Príbehy

Kľúčom k zdravej strave je rozmanitosť. Čím viac kvalitných potravín zaradíš do jedálnička, tým viac živín telu dodáš. Nemusíš sa riadiť prísnymi pravidlami ani počítať každé sústo – stačí dbať na správnu kombináciu surovín a nebáť sa skúšať nové chute.

Prečo?
Je to cesta k dlhodobému zdraviu, silnej imunite a dostatku energie. Ako na to?

Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny

Základom je vyvážený tanier, ktorý by mal obsahovať:

✔ Bielkoviny – chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky
✔ Sacharidy – celozrnné pečivo, ryža, zemiaky, ovocie, zelenina, strukoviny
✔ Tuky – orechy, semienka, kvalitný olivový olej, avokádo
✔ Vlákninu – zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny

Nezabúdaj ani na mikroživiny – vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie a imunitu. Najdôležitejšie však je počúvať svoje telo a vyberať kvalitné suroviny, ktoré ti chutia a zároveň dobre trávia.

Pri sacharidoch vyskúšaj celozrnné alternatívy – cestoviny, ryža a aj pečivo.

Pozor na veľa soli znamená veľa sodíka. Najmä pre ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak. Menej je pri tomto dochucovadle viac. 

Ako dodať jedálničku pestrosť?

✔ Striedaj zdroje bielkovín – okrem mäsa kombinuj aj strukoviny (šošovica, cícer), tofu či tempeh a podporíš svoje trávenie. Skús prípadne morské plody a vaječný bielok
✔ Experimentuj s korením a bylinkami – dodajú chuť aj zdravotné benefity
✔ Sezónna zelenina a ovocie – sú nielen čerstvé, ale aj výživnejšie
✔ Nezabúdaj na fermentované potraviny – podporujú trávenie a imunitu. Do jedálnička doplň kyslú kapustu alebo kefír. Vyskúšaj aj potraviny z exotickej kuchyne ako kimchi a miso pastu. 

3 základné potraviny, ktoré by mali byť aj v tvojej chladničke

1. Horčica – skvelé ochucovadlo s minimom kalórií a bez zbytočných prísad
2. Mrkva – bohatá na vlákninu, vitamín A a vhodná na rýchlu desiatu
3. Vajce (ak máš v poriadku cholesterol) – výborný zdroj bielkovín a zdravých tukov

Hovoríš si prečo práve tieto 3? Vieš si z nich spraviť jednoduchý recept. Ak pridáš šunku, zemiaky, cesnak, soľ a korenie máš rýchlu a chuťovo parádnu fritatu. Čo to tá frittata je? Dozvieš sa v najnovšej show Čo máš v chladničke?! s Miškom Páleníkom a Strýcom Filipom. 

Recept na zdravšiu alternatívu receptu. 

Nediétuj, planeatuj – plánuj jedlo vopred

Ak si dopredu naplánuješ jedálniček na celý deň, alebo aj najbližší týždeň, vyhneš sa stereotypu a budeš mať svoj tanier pod kontrolou. A ten najväčší benefit je, že ušetríš čas aj peniaze.

Počúvaj svoje telo

Nie každému vyhovuje rovnaký spôsob stravovania. Sleduj, ako sa po jedle cítiš a prispôsob si jedálniček podľa vlastných potrieb. Ak potrebuješ zohľadniť intolerancie, mrkni na základné tipy a vzorové plány na celý jeden deň.

Ukážka jedálnička (aj) pri najčastejších intoleranciách  

Príklad jedálnička na jedeň deň bez lepku (gluten free) 

Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni a ich derivátoch (napr. pšeničná múka, pšeničný škrob). 

Čo jesť pri bezlepkovej strave

• Pri tejto intolerancii sa odporúčané voliť bezlepkové múky (ryžová, kukuričná, pohánková, mandľová, tapioková). 
• Ako aj zaradiť do jedálnička dostatok ovocia, zeleniny, bielkovín (mäso, ryby, strukoviny) a celozrnných potravín (napr. pohánka, quinoa), pre zvýšenie príjmu vlákniny, vitamínov a minerálov (napr. B-vitamíny, vitamín D, železo, zinok), ktoré môžu v bezlepkovej strave chýbať. 

Pozor na skrytý lepok
Hľadaj produkty označené ako „bez lepku“ alebo „gluten-free“. Skrytý lepok sa totiž môže nachádzať v spracovaných potravinách ako sú omáčky, polievky, snacky, zálievky a hotové jedlá. A aj v aj v prísadách, ako sú stabilizátory, zahusťovadlá alebo emulgátory.

Príklad jedálnička na jedeň deň bez laktózy (lacto free) 

Laktóza je prírodný cukor, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ak telo nevytvára dostatok laktázy môže to spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti.

Laktáza: Ak je tvoja intolerancia mierna, môžeš zvážiť užívanie laktázy (enzýmu, ktorý pomáha rozkladať laktózu), ktorý ti môže pomôcť stráviť mliečne výrobky.

Čo jesť pri laktózovej intolerancii

• Bezlaktózové mliečne výrobky: mlieko, jogurty a syr (parmezán, čedar). 
• Rastlinné mlieka ako mandľové, ryžové, sójové, ovsené, kokosové mlieko – avšak vyberaj tie bez pridaného cukru. 

Pozor na
Mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy. Skrytú laktózu (mliečny prášok, syr alebo maltodextrín) v hotových jedlách, krémových polievkach, omáčkach a dresingoch alebo mrazených potravínách, aj keď nie sú úplne mliečne. 

A čo kravská bielkovina?
Pri intolerancii na kravskú bielkovinu (ABKM) ide o neznášanlivosť alebo alergickú reakciu na bielkoviny v kravskom mlieku, ako sú kazeín a srvátkové bielkoviny a teda je to iný problém ako intolerancia na laktózu.

Čo jesť pri laktózovej intolerancii

• Našťastie dnes už existuje veľa rastlinných náhrad, ktoré ti umožnia vyváženú stravu bez kravskej bielkoviny: rastlinné mlieka, alternatívne syry, jogurty a hľadaj vegánske produkty. 
• Vápnik doplň z: sezamu, maku, brokolice, mandlí, listovej zeleniny, tofu, obohatených rastlinných mliek. 
• Bielkoviny nájdeš v strukovinách (šošovica, fazuľa, cícer), orechoch, semienkach a zaraď aj quinou a tofu. 
• Nezabudni ani na B12 doplnky alebo fermentované potraviny.

Pozor na
Všetky produkty z kravského mlieka, a to aj bezlaktózové. Pozorne čítaj etikety aj pri rastlinnom mlieku, kde môžu byť pridané mliečne bielkoviny. 

Príklad jedálnička na jedeň deň bez orechov

Nie je spôsobená imunitnou reakciou, ale problémom s trávením orechov. Táto intolerancia (pozor nie alergia) nie je životu nebezpečná, ale môže byť nepríjemná a preto je potrebné obmedzenie alebo úplné vylúčenie orechov zo stravy.

Čo jesť pri alergii na orechy

• Môžeš jesť v podstate všetko, akurát pozorne čítaj etikety a vždy sa uisti, že dané jedlo neobsahuje samotné orechy, stopy orechov a ani vyrobené v zariadení spracovávajúcom orechy.
• Nahradzuj orechy semienkami, zdravými olejmi a avokádom.

Pozor na

• Orechy sa často skrývajú v spracovaných potravinách (napr. v müsli, cereáliách, rastlinných mliekach a syroch, dezertoch, pečive a proteínových výrobkoch). Vždy pre istotu čítaj etikety.
• Ázijskú a vegánsku kuchyňu – thajské, indické a vegánske jedlá často obsahujú kešu, arašidy alebo mandľové pasty.
• Dresingy a omáčky – pesto (obsahuje píniové oriešky), niektoré šalátové zálievky.

Príklad jedálničeka na jedeň deň bez sóje

Intolerancia na sóju sa prejavuje tráviacimi ťažkosťami. Reakcia trvá dlhšie a nie je taká prudká ako pri alergii. Sójový lecitín (emulgátor v potravinách) slúži ako zahusťovadlo (omáčky a dresingy, zlepšuje štruktúru a konzistenciu (tuky a čokoláda), ale aj predlžuje trvanlivosť (pečivo a cerálie) a iné. Vo väčšine prípadov je bezpečný aj pri intolerancii, ale ak si citlivý/á, je lepšie sa mu vyhnúť.

Čo môžem jesť ak mám intoleranciu na sóju?

• Všetko, kde nie je sója
• Náhrada tofu a sójového mäsa: tempeh z cíceru, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)

Pozor na

• Rastlinné bielkoviny, syry a mlieka, vegánske produkty, instantné polievky, omáčky, niektoré pečivo a cereálie (obsahujú sójovú múku alebo lecitín). 
• Najmä v ázijskej kuchyni na: tofu, sójová omáčku, miso 
• Ďalej proteínové tyčinky a doplnky výživy. 

Vyhýbaj sa spracovaným potravinám – najmä hotovým omáčkam, polievkám, rastlinným náhradám mäsa

Príklad jedálničeka na jedeň deň bez mäsa (vegetarián) 

Ak neješ mäso, pravdepodobne nejde o intoleranciu, ale o vedomé rozhodnutie – či už z etických, zdravotných alebo chuťových dôvodov. Dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín z rastlinných a mliečnych zdrojov (ak ich konzumuješ). Správna kombinácia rastlinných bielkovín ti pomôže získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie.

Čo mám jesť ak som vegetarián?

• Kombinuj strukoviny s obilninami (napr. ryža + fazuľa), získaš kompletné bielkoviny.
• Obilniny: ovsenné vločky, pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb, bulgur, quinoa. 
• Orechy a semienka pridávaj do jogurtu, smoothie alebo šalátov.
• Mliečne výrobky a vajcia
• Tofu, tempeh
• Ryby a morské plody (ak ich konzumuješ) 

Pozor na
Dostatok potrebných živín, ktoré telo potrebuje: bielkoviny, vitamín B12, železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vápnik a jód. Vyhýbaj sa spracovaným potravinám a radšej si zvoľ prirodzené náhrady mäsa. 

Vyvážená a pestrá strava nie je o striktných pravidlách 

Práve naopak. Ide o rozmanitosť, slobodu výberu a rovnováhu. Ak sa väčšinu času stravuješ zdravo, nemusíš mať výčitky, keď si občas dopraješ šišku, olivy so syrom, čokoládu, údeniny alebo dokonca smažák s hranolkami. Dôležité je, čo robíš dlhodobo, nie výnimočné „prehrešky“.

Stačí pár malých zmien a môžeš mať viac energie, lepšie trávenie a celkovo sa cítiť zdravšie. Tak smelo do toho!

Ak chceš jedálniček, ktorý ti bude dávať zmysel a sedieť na mieru, pozri si Planeat – naši odborníci, nutričné terapeutky, ti pomôžu nastaviť stravu presne podľa tvojich potrieb.