Príbehy

Vzorový jedálniček na chudnutie – inšpiruj sa

Vzorový jedálniček na chudnutie – inšpiruj sa Redukcia hmotnosti

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. A áno, aj každý druhý “fitness jedálniček na chudnutie“ tak vyzeral.

S malou obmenou potravín bol za pár desiatok minút nevyvážený jedálny lístok na chudnutie na svete. 

“Možem prosím prosím za tento skvelý jedálniček na chudnutie zaplatiť?“ Ale iste, žéé 🙂

Význam personalizovaného prístupu k stravovaniu


Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov – teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že univerzálny jedálniček neexistuje, pretože každý človek má unikátne telo, životný štýl a aj podmienky, v ktorých existuje. 

Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Tento výpočet zahrňuje množstvo premenných, ako sú pohlavie, vek, výška, aktuálna váha, miera stresu, pohybové aktivity, prípadne obdobie dojčenia, a pod.

Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. A ak ti niekto náhodou vraví opak, je to pravdepodobne politik. Never mu. 🙂

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Jojo už konečne nechaj deťom 🙂

Zisti, ako ti môže jedálniček na mieru pomôcť pri chudnutí. Objednaj si konzultáciu ešte dnes!

Vzorový jedálniček na chudnutie

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre  samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. V receptoch sme sa zamerali na potraviny s nižšou energetickou hodnotou, ktoré ale vyvolávajú ideálny pocit sýtosti. 

Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Jedálniček na chudnutie pre ženy sa zameriava na nižší kalorický príjem, u mužov sa prihliada veľakrát na fyzicky náročnejšiu prácu, u ľudí do 30-ky dbáme, aby poskytoval potrebné živiny pre rast a vývoj, nárast svalovej hmoty a podobne. 

Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. Viacero “ných“ nás už nenapadá. 😉

V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené. Áno, aj aj takto napríklad môže vyzerať zdravé chudnutie.

Vzorový jedálniček na chudnutie – 1. Deň

Raňajky: Pečivo, šunka, zelenina

Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. Konzumujte spolu so zeleninou.

Ingrediencie:

– 2 ks grahamový rožok (84 g)
– 5 čl mäkký nezrejúci syr napr. Lučina (30 g)
– 3 x plátok morčacej šunky (54 g)
– 1 ks paprika žltá (75 g)

– Energia: 437,12 kcal
– Bielkoviny: 20,93 g
– Sacharidy: 56,35 g
– Tuky: 12,93 g

Snack: Tvaroh s makom a jablkom

Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu. Do pripravenej kaše pridajte med. 

Ingrediencie:

– 0,5 ks jablko (105 g)
1 PL mletý mak (15 g)
– 2 PL tvaroh jemný hrudkovitý 2,5% (34 g)
– 1 čl med (7 g)

– Energia: 202,99 kcal
– Bielkoviny: 9,16 g
– Sacharidy: 24,19 g
– Tuky: 7,12 g

Obed: Zemiaky na kyslo

Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. Tú si nakrájajte na menšie kúsky a asi 5 minút sprudka na panvici opečte.

Ingrediencie:

– 2,5 ks zemiaky neskoré (225 g)
– ¾ balenia cottage cheese biely napr. Rajo (135 g)
– 6 PL smotana kyslá pochúťková 16 % (72 g)
– 4 x plátok morčacia šunka (72 g)
– 165 g kyslá kapusta

– Energia: 588,7 kcal
– Bielkoviny: 37,21 g
– Sacharidy: 62,64 g
– Tuky: 19,28 g

Večera: Kurací šalát s tekvicou

Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu. Nakoniec okoreňte čiernym mletým korením a môžete posypať pažítkou alebo bazalkou.

Ingrediencie:

– 240 g celozrnný kuskus (neuvarený)
– 160 g tekvica Hokkaido
– 70 g kuracie prsia
– 2 čl repkový olej rafinovaný (10g)
– 2 x plátok mozzarella light (40g)

– Energia: 515,27 kcal
– Bielkoviny: 48,28 g
– Sacharidy: 40,55 g
– Tuky: 16,24 g

Vzorový jedálniček na chudnutie –  2. deň

Raňajky: Vločky s cottage cheese a ovocím

Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor – nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať. Medzitým umyte ovocie a spolu s cottage cheese jemne vmiešajte do zmesi vločiek. 

Ingrediencie:

– 5 PL ovsené vločky (55 g)
– 0,5 balenia cottage cheese biely (90 g)
– 12ks mandle alebo iné orechy (12 g)
– 30 bobúľ čučoriedok (54 g)

– Energia: 420,57 kcal
– Bielkoviny: 20,85 g
– Sacharidy: 49,29 g
– Tuky: 14,3 g

Snack: Zelenina s orechami

Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Konzumujte s orechami.

Ingrediencie:
– 1,5 ks kaleráb (405 g)
– 10ks mandle alebo iné orechy (10g)

– Energia: 192,02 kcal
– Bielkoviny: 9,86 g
– Sacharidy: 23,57 g
– Tuky: 5,91 g

Obed: Ryžové rezance s krevetami

Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové. Krevety pridajte k rezancom a premiešajte.

Ingrediencie:

– 130g ryžové rezance varené
– 135 g krevety varené
– 3 čl olivový olej (15 g)
– ¾ mrkvy (64 g)
– 1,5 strúčik cesnaku (5g)

– Energia: 576,92 kcal
– Bielkoviny: 35,18 g
– Sacharidy: 62,98 g
– Tuky: 18,76 g

Večera: “Rizoto z červenej šošovice“

Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 – 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma). Zmes dajte do misky a pridajte cottage cheese.

Ingrediencie:

– 75g červená šošovica
– 1 balenie cottage cheese biely (180 g)
– ½ repkový olej rafinovaný (6g)
– 65g zelené fazuľové struky (mrazené)

– Energia: 501,9 kcal
– Bielkoviny: 40,91 g
– Sacharidy: 48,15 g
– Tuky: 14,71 g

 

Vzorový jedálniček na chudnutie – 3. deň

Raňajky: Guacamole (avokádová nátierka) s pečivom

Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať  vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). Konzumujte s pečivom a cottage cheese.

Ingrediencie:

– 1,5 krajec chlieb celozrnný pšeničný (ideálne kváskový) (75 g)
– 3/4 balenia cottage cheese biely napr. Rajo (135 g)
– 65g avokádo
– 4ks cherry paradajky (48 g)
– 10g cibuľa

– Energia: 439,13 kcal
– Bielkoviny: 24,24 g
– Sacharidy: 46,98 g
– Tuky: 15,82 g

Snack: Kefírový nápoj s karobom

Karob primiešajte do kefírového mlieka.

Ingrediencie:

– 3dl kefír (300 g)
– 1čl karob (rohovník obyčajný) (8g)

– Energia: 173,18 kcal
– Bielkoviny: 10,9 g
– Sacharidy: 17,03 g
– Tuky: 6,31 g

Obed: Palacinky

Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. Prípadne môžete tvaroh s maslom vymiešať a zmesou naplniť uvedené množstvo palaciniek.

Ingrediencie:

Na náplň 3 ks špaldových palaciniek (280g) použijeme
– 4PL tvaroh jemný hrudkovitý 2,5% (68g)
– 2čl arašidové maslo (10g) (15 g)

– Energia: 572,94 kcal
– Bielkoviny: 37,41 g
– Sacharidy: 51,66 g
– Tuky: 22,34 g

Postup prípravy – špaldové palacinky (6x palacinka = 470g)

V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Tento postup opakujte kým sa Vám neminie palacinková zmes.

Ingrediencie

– 100g špaldová múka polohrubá
– 2 a ½ mlieko polotučné 1,5% (250g)
– 2ks slepačie vajce (110g)
– 2čl olivový olej (10g)

Večera: Poľný šalát s melónom a kuracími prsiami

Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Poľný šalát očistite a prepláchnite.

Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte. Šalát servírujte na tanieri a pokvapkajte ho dressingom.

Ingrediencie:

– 125 g kuracie prsia bez kostí
– 1 PL ľanový olej lisovaný za studena (12 g)
– 2 ČL olivový olej (10 g)
– 2 ČL med včelí (14 g)
– 90 g žltý melón
– 1 ks paradajky (75 g)
– ½ x kus jarná cibuľka (22 g)
– 15 g polníček
– ½ PL vínny ocot (7.5 g)

– Energia: 489,93 kcal
Bielkoviny: 39,45 g
– Sacharidy: 25,85 g
– Tuky: 23,89 g

*Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov. Dôležitá je však prvotná analýza a individuálny výpočet kalorického príjmu.

 

Nemáš čas plánovať svoje jedlá? Nechaj to na nás! Objednaj si jedálniček na mieru zostavený priamo pre teba!

Čo všetko obsahuje náš jedálniček na chudnutie?

Náš jedálniček na chudnutie prináša:

  • 100-ku receptov, ktoré sú medzi sebou kombinovateľné, podľa toho, na čo máš zrovna chuť. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. My vieme, že vieš, ale pre istotu radšej vysvetlíme.
  • 50 rád pre jednoduché a lacné varenie, ako si pripraviť jedlo vopred na viac dní a ako efektívne využívať ingrediencie. 
  • vysvetlenie, ako s jedálničkom pracovať a ako ho postupne začleňovať do bežného života 
  • vzorový plán na 3 dni.

Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie. No nemiluj ten Planeat 🙂

Tipy na prípravu, nakupovanie a efektívnu organizáciu

Ako sme už spomínali, v našom jedálničku nájdeš aj 50 skvelých a užitočných rád, ako si pripraviť jedlo vopred na viac dní, ako využívať ingrediencie, ktoré už doma máš alebo ako efektívne nakupovať a nákup si predom pripravovať.

Že by bolo fajn sa aspoň pozrieť na to, ako to celé vyzerá? Ale jasné, nie je problém. Nech sa páči, malá ochutnávka. 😉

1. Maj vždy pripravený nákupný zoznam

Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa. Výber mäsa a zeleniny rieš až pri nákupe v obchode, prípadne využi lokálnu akciu.

2. Využívaj sezónnosť potravín

Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov. A samozrejme sú počas sezóny cenovo výhodnejšie.

3. Pri nákupe sa snaž dodržať stanovený rozpočet

Aj keď nie vždy všetky položky, ktoré treba na týždeň nakúpiť si poznačíš na svoj zoznam, vyhýbaj sa spontánnemu nakupovaniu potravín, ktoré aktuálne nepotrebuješ.

4. Nevyhadzuj zvyšky jedla, využi ich

Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete. Nezabudni na rôzne bylinky a korenia – fantázii sa medze nekladú.

5. Netrvaj na drahých značkách

Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca. Väčšinou sú cenovo dostupnejšie, kvalitou podobné alebo dokonca lepšie.

 

Nezabúdaj na pohyb

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. Z časti je to množstvom sedavej práce, ktorej v minulosti toľko nebolo, z časti novými technológiami, ktoré nám na jednej strane uľahčujú život, no na druhej strane z nás robia trošku pasívnejších ľudí a za časti je to o našej lenivosti ako takej.

K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Absolútne nie.

Vieš, že?

Najprirodzenejší, najefektívnejší a najlacnejší spôsob chudnutia pohybom je chôdza?

Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. 🙂

Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole. Zamakáš tak na nohy, zároveň posiluješ sedacie svaly a v neposlednom rade si môžeš na schodoch na tajňáša (v prípade potreby) aj zanadávať… 😀 

Ale nie, samozrejme srandujeme, no vieš asi kam tým mierime. Aj malý a zdanlivo bezvýznamný pohyb ti môže priniesť obrovské zdravotné benefity. 

A vieš čo je na tom to najkrajšie? Že je úplne zadarmo 🙂

Planeat

Máte aj vy záujem o jedálniček na mieru?

poďme na to