Príbehy

Január = návrat do reality. No a tá, u mnohých z nás nie je taká, akú by sme si želali, že?. Aj tebe sviatky priniesli jeden neželaný darček v podobe niekoľkých kíl navyše? Nevadí, veď je január, mesiac, kedy si zvykneme dávať rôzne ciele na najbližší rok. A jeden z najobľúbenejších cieľov je “forma do plaviek”. Takže ak aj ty chceš ultra rýchlo neželané kilečká schudnúť dobre čítaj. Mám jeden skvelý návod ako začať s chudnutím. Ready? 

NEJEDZ, už nikdy nejedz a pi len čistú vodu s citrónom. No a ideálne ak 23 hodín denne budeš vykonávať nejaké mega kardio v 5-tich vrstvách oblečenia. 👀

Nie, čo si toto bol jeden veľký nemiestny fór….

Čo by som to bol za odborníka na zdravú výživu, ak by som ti dával takéto nezmyselné rady. Počas dlhoročnej praxe som sa naučil, že nezmyselné diéty nefungujú.Teda vlastne fungujú, krátkodobo a s bonusom v podobe jo-jo efektu a teda ďalších kileček navyše budúci rok, ten ďalší…ten po ňom a tak ďalej, až kým mentálne odhodlanie a vnútorná energia nevyprchá úplne.. 

Poďme sa však sústrediť na teba. Ak tvoje srdce naozaj túži po zmene a nevieš ako začať s chudnutím alebo ako schudnúť a už nikdy viac nepribrať, mám pre teba 4 základné rady ako schudnúť. A tentokrát bez žartíkov 👏

Rada 1. Neunáhli sa, maj systém a plán

Ako začať s chudnutím, aby výsledky vydržali? Prvou chybou, ktorú mnohí robíme je, že chceme schudnúť rýchlo a hneď. A tak hľadáme skratky, kupujeme si rôzne spaľovače, zlepšováky a zázračné elixíry. Určite si si aj ty aspoň raz v živote dala cieľ schudnúť xy kíl do oslavy, dovolenky, plaviek alebo už ani nevieš prečo, proste schudnúť…konečne…. Poznáš ten príbeh? Väčšinou si nato mala minimálny čas a mega odhodlanie. Vydržala si deň, dva, týždeň, mesiac a áno schudla si. Potom prišiel tvoj deň D, zožala si úspech a rozprávky bol koniec. A tento príbeh sa v tvojom živote udial raz, dva razy, tri razy, a vieš ako sa tomu vraví? Kolotoč diét 🙂. 

Je skvelé mať motiváciu ak chceš začať s chudnutím, no oveľa dôležitejšie je mať na začiatku systém a plán a neskôr si vybuduješ aj disciplínu. Tiež je dôležité si uvedomiť, že schudnúť dokážeš pomerne rýchlo, no udržať si vysnívanú hmotnosť chce už oveľa viac energie. Už to nie je len o schudnutí ale o zmene životného štýlu. Nezľakni sa, všetko čo tu píšem znie oveľa horšie ako v skutočnosti je. A vieš prečo? Pretože nový životný štýl ti prinesie oveľa viac pozitív ako negatív. Uvidíš!👍

Rozdiel medzi tými úspešnými a neúspešnými pri zmene životného štýlu je, že tí neúspešní si všetko častokrát postavia na motivácii a tí úspešní majú okrem motivácie aj svoj plán, systém a disciplínu. Motivácia je na začiatku chudnutia vždy, no nie každý deň bude nedeľa. Budú dobré i zlé dni. Motivácia ti môže zo dňa na deň povedať pá, pá. A vtedy nastupuje tvoj plán a časom aj disciplína.

Ako si nastaviť plán na chudnutie, ktorý funguje?

Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme. No a keď nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech. Pozor, netvrdím, že motivácia je zlá. Nie, práve naopak hľadať motiváciu a inšpiráciu je skvelé. Ale vždy, keď príde motivácia využi ju nie na konanie, nie nato, že hneď v tom okamihu sa ideš obmedziť vo všetkom čo máš rada a začneš chudnúť, cvičiť, atď, ale na plánovanie. Vytvor si plán. Nie len taký vo svojich myšlienkach ale zapíš si ho na papier, do kalendáru a podobne. Naplánuj si čas kedy pôjdeš do obchodu, čo zdravé si uvaríš a kedy, naplánuj si čas kedy pôjdeš cvičiť, kedy sa budeš venovať práci, rodine, sebe… Skvelou súčasťou plánu je aj stanovovanie si krátkodobých a dosiahnuteľných cieľov.

Teraz si možno ťukáš po čele a krútiš hlavou, že akú nezmyselnú radu ti tu dávam. Veď keď mám motiváciu, prečo nezačať konať, nezačať zdravo jesť a športovať hneď. Vieš prečo? Lebo nikto nevydrží byť motivovaný roky. Áno, pri veľkej motivácii dokážeš schudnúť pomerne rýchlo, pretože si v kalorickom deficite a ty už zaiste vieš, že presne vtedy ľudia chudnú. No dokážeš sa takto obmedzovať a žiť rok, dva, tri? Nie, pretože nikto sa nedokáže obmedzovať roky a nikto nevie byť namotivovaný na dennej báze. Aj je to tak v poriadku. Preto sa neunáhli, začni si veci plánovať. A krok po kroku si svoj plán osvojuj, dodržuj a uvidíš, že zrazu bude cesta k tvojmu cieľu oveľa jednoduchšia. 🙃

Rada 2. Vyvážená a pestrá strava

Jednou z hlavných odpovedí na otázku ako začať chudnúť, je vyvážený jedálniček. V prvom rade ti chcem povedať, že zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého čo miluješ. Ale tiež to neznamená dopriať si to na každodennej báze. Ak si chceš nastaviť zdravú a vyváženú stravu na začiatok si osvoj tieto 3 kroky:

1. Začni pozvoľna a postupne si osvojuj nové zdravé návyky: ak chceš zmeniť svoju stravu na zdravú a vyváženú nemusíš sa hneď vzdať všetkého čo máš rada a tiež never mýtom, že zo svojho jedálničku na chudnutie musíš vyradiť cukor, pečivo a po 17.00 hodine nejesť. Ale začni postupne nahradzovať nezdravé zložky v tvojej stravy za tie zdravšie a nutrične bohatšie. Napríklad nahraď klasický cukor za čakankový sirup, ktorý je tiež bohatým zdrojom vlákniny a nemá takmer žiadnu energiu a zároveň chutí sladko, alebo nahraď klasický chlieb z droždia za celozrnný kváskový či vymeň každodennú sladkosť (rafinovaný cukor) za hrsť bobuľového ovocia, ktoré tiež chutí sladko a má málo energie. Začni sa fokusovať na princíp 80/20. V skratke 80% tvojej stravy bude tvoriť to zdravé a nutrične bohaté a 20% stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší tvoje srdiečko a aj chuťové poháriky. Ak sa počas roka budeš držať tohto pravidla a začneš si postupne osvojovať nové návyky úspech bude zaručený 🙂.
2. Zameraj sa na komplexné zloženie stravy: to znamená, že tvoje jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makronutrienty ako bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Možno nevieš, že ak máš strave málo sacharidov (nachádzajúcich sa v potravinách ako vločky, pečivo, zemiaky, ryža, pšeno, kuskus, ovocie), väčšinou pod 30-35% z celkového denného energetického príjmu, môžeš pociťovať počas dňa únavu, točenie hlavy či nezastaviteľnú chuť na niečo sladké alebo poriadne tučné. Tento pocit býva častejší ak ješ/piješ sacharidy, ktoré sú predovšetkým cukry (sacharidy, ktoré chutia sladko a po zjedení sa dostanú do krvi a orgánov rýchlejšie, napr. sladené nápoje či sladkosti) bez obsahu vlákniny. Vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukru  a tým pádom ti nedvíha hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a vysoko. Úžasnou vlastnosťou vlákniny je, že po zjedení dokáže zniekoľkonásobiť svoj objem v žalúdku. Tiež na seba naviaže malú časť energie z potravy, ktorú telo nestrávi a nemôže ju teda uložiť do tukov. Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, semienka, orechy, špaldové vločky, celozrnné pečivo a pod.). Tuky majú pre naše telo tiež niekoľko výhod, napríklad jedine v tukoch sú rozpustné vitamíny D,E,K,A. Tuky v pozitívnom zmysle spomaľujú trávenie a odďalujú tým pocit hladu. Choloesterol je napríklad dôležitý pri tvorbe hormónov (napr. pohlavných) a oveľa viac. No a ak chceš mať vyváženú stravu mysli aj na potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny si telo narozdiel od tukov a cukru nevie vytvoriť a musíš ich pravidelne dopĺnať v strave. Majú výborný sýtiaci efekt a z bielkovín, ktoré zješ, si tvoje telo vytvára okrem iného svaly, šľachy, kĺby a sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému a ešte oveľa oveľa viac.
3. Dbaj na správne rozloženie tvojho taniera: moje odporúčanie, aby išla ručička na váhe dolu je dbaj na sprváne zloženie tvojho taniera. 30% (⅓ plochy taniera) tvojho taniera by mali tvoriť bielkoviny ako mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné ideálne kyslomliečne  produkty, 30% (⅓ plochy taniera) taniera by mali obsadiť sacharidy ako pečivo, vločky a pod. 30% (⅓ plochy taniera) by mala byť vláknina (zelenina). Tuky ako olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky by mali tvoriť 5-10%, teda 1/10 plochy tvojho taniera. Ak si budeš najbližšie nakladať jedlo na svoj tanier, spomeň si na toto pravidlo (30/30/30/10).

A na záver jeden mini tip: neboj sa objemu, ktorý je na tanieri. Veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie. Často je to naopak, teda samozrejme ak si ho naložíš správne 😀

Ak sa ti zdá, že informácie, ktoré som ti teraz dal ti nestačia alebo ich chceš lepšie pochopiť, či dozvedieť sa o princípe ich fungovania viac, skús našu novoročnú Premenu. Kde sa počas 8 týždňov naučíš všetko dôležité nielen o strave ale aj o pohybe, spánku a regenerácií a oveľa viac.

Moje dve kamarátky Peťa a Barbi vďaka nášmu programu Premena, ktorý som zostavil spolu s mojim tímom, dosiahli neuveriteľné výsledky. Barbie schudla neuveriteľných 12 kg a mrkni ako sa darilo Pete. Obe pochopili, čo naozaj vyvážená a pestrá strava znamená a naučili sa ju zaradiť do každodenného života (dokonca Barbie to zvládla aj pri 2 malých deťoch):  A teraz je rad na tebe. 🙂

Rada 3. Spánok, tvoj nový najlepší kamoš

Hoci sa ti to možno nezdá ale spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Sú tiež neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia. Podporujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus, fyzickú výkonnosť a celkovú pohodu, čím priamo ovplyvňujú schopnosť chudnúť. 

Možno sa ti už stalo, že po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi, sa na druhý deň dostavila tzv. žravka. Nezastaviteľná chuť na sladké, mastné, tučné jedlá a fastfood. Môže za to: 

• Hormonálna nerovnováha spojená s nedostatkom spánku alebo s nekvalitným spánkom
  • • zvýšenie grelínu: po nedostatku spánku telo produkuje viac grelínu, hormónu, ktorý zvyšuje hlad, to spôsobuje, že máš väčšiu chuť na kalorické jedlá.
    • zníženie leptínu: leptín je hormón, ktorý signalizuje pocit sýtosti, po prebdenej noci jeho hladina klesá, takže tvoje telo má pocit, že potrebuje viac jedla, aj keď kalorický príjem už bol dostatočný,
    • zvýšený kortizol: stresový hormón kortizol je po prebdenej noci vyšší, ten podporuje túžbu po rýchlej energii, čo sa prejavuje chuťou na sladké, mastné alebo slané jedlá.

• Energetický deficit: po prebdenej noci telo cíti energetický nedostatok, pretože nevykonalo potrebnú regeneráciu a obnovenie energetických zásob. Výsledkom je túžba po vysokokalorických jedlách, ktoré rychlo doplnia energiu. Rýchle sacharidy sú pre telo najjednoduchší spôsob, ako získať energiu, preto vzniká chuť na sladkosti, pečivo či slané pochutiny.

• Znížená aktivita prefrontálneho kortexu a psychologické faktory: Po prebdenej noci je znížená funkcia časti mozgu zodpovednej za rozhodovanie a sebaovládanie. To znamená, že sme náchylnejší podľahnúť nezdravým stravovacím návykom. Tvoje rozhodovanie je viac emocionálne než racionálne. Nedostatkom spánku je spôsobená častejšia únava a podráždenosť, ktoré vedú k emočnému jedeniu. Nezdravé jedlá slúžia ako „komfortné jedlo“, ktoré pomáha zvládnuť negatívne pocity spojené s únavou.

A tých premenných, ktoré sú spojené s nedostatkom spánku je oveľa, oveľa viac a mohol by som ich tu menovať ešte niekoľko. No dôležité je si zapamätať, že spánok je pre tvoje chudnutie naozaj naozaj významný. 🙂

Správna spánková rutina ako základ chudnutia

Ak chceš však úspešne začať s chudnutím, zameraj sa na kvalitný spánok a dostatok regenerácie a v čo najväčšej miere sa snaž osvojiť tieto 2 spánkové návyky: 

• spánkový režim: pokús sa zaspávať v tom istom čase a tiež sa skús v rovnakom čase budiť, snaž sa spať optimálne 7-9 hodín
• spánkové prostredie: vyhni sa aspoň 30 min pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeň preto žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom. V miestnosti, v ktorej chceš spať si skús zabezpečiť tmu, ticho a vhodnú teplotu (prekúrené priestory nie sú ideálne pre správny spánok)

Rada 4. Zapoj pohyb, ktorý ťa baví

Určite sa ti už niekedy dostala do uší veta: pohyb a strava idú ruka v ruke. Je to pravda. Hoci významnejšiu rolu pri dosahovaní cieľa v správnom chudnutí zohráva strava, pohyb je za ňou v tesnom závese a spolu tvoria dokonalé duo. Pohyb je pojem tak prirodzený a samozrejmý, až je pre mnohých z nás v dnešnej dobe “nudný. Bohužiaľ smutnou pravdou je, že v porovnaní s minulosťou sa hýbeme niekoľkonásobne menej. 

Ak chceš začať s chudnutím doma (lebo ti to tak vyhovuje alebo ešte neprišla odvaha navštíviť fitko) skús k strave zapojiť napríklad chôdzu. Faktom je, že chôdza je pre teba z anatomického hľadiska najprirodzenejšou pohybovou aktivitou. Okrem toho, že ide o finančne nenáročnú aktivitu, ktorú môžeš vykonávať skoro všade a vždy, pri chôdzi máš pomerne vysoký energetický výdaj pri relatívne nízkej námahe a tiež máš pri tejto aktivite minimálne riziko zranenia. Skvelým tipom je napríklad chôdza po schodoch. Z pohľadu cena/výkon/peniaze ide o jeden z najvhodnejších pomocníkov pri chudnutí. Zapájaš pri nej veľké svalové partie a spaľuješ tak veľa energie. Tréning po schodoch môže mať aj silový charakter, čím znižuješ riziko straty svalov a oveľa viac.

Ako začať chudnúť a hýbať sa, bez toho, aby si sa cítila nútená do niečoho, čo ti nevyhovuje? Tajomstvom je nájsť si  pohyb, ktorý ťa baví a preto ťa nejdem nútiť robiť denne 10 tisíc krokov (aj keď nezabúdaj, že kroky sú súčasť nášho dňa a života a pálime pri nich kalórie v podstate rovnako efektívne ako pri inej športovej aktivite) či denne 5x vybehnúť na 7.poschodie. 😀

Pamätaj, že akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš je pri chudnutí skvelá. Nepozeraj nato, koľko pri nej spáliš, ako veľmi sa spotíš alebo ako je náročná. Zvoľ si aktivitu, ktorá ti urobí radosť, a ktorá ťa bude baviť dlhodobo. A čo ty vieš? Časom možno k tejto aktivite pridáš silový tréning, beh do schodov alebo tých spomínaných 10 tisíc krokov denne (a možno aj viac). 😀