V druhej časti nášho článku si povieme, ako dosiahuť kalorický deficit, aké su najčastetejšie chyby a ako sa im vyhnúť.
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
1. Správne zostaveným jedálničkom
Jedná sa o najrozumnejšiu a zároveň najbezpečnejšiu možnosť. Správne zostavený jedálniček by mal obsahovať:
- Všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály nakombinované práve pre tvoj organizmus
- Správne rozloženie makronutrientov (sacharidy, tuky, bielkoviny) a vlákniny
- Správny výpočet kalorického deficitu
- Informácie o tom, ako jedálniček používať a postupne ho zaraďovať do bežného života
- Zohľadnenie rôznych potravinových intolerancií a alergénov
Presne takýto jedálniček pripravujeme my u nás v Planeat. Spolu s poradenstvom a konzultáciami priamo s našimi výživovými odborníčkami ti vieme nielen zostaviť jedálniček priamo na mieru, ale pomôcť ti na tvojej ceste za novým a zdravším ja.
2. Sleduj svoj príjem kalórií
V dnešnej dobe je najľahšou cestou stiahnuť si do mobilného telefónu rôzne aplikácie, ktoré ti vedia sledovať množstvo prijatých kalórií. Tieto aplikácie majú zväčša obrovskú databázu potravín a vyslovene za pár klikov máš veľmi podrobný prehľad o množstve kalórií, ktoré obsahujú a zároveň aj o ich výživových hodnotách.
Sledovanie kalórií v aplikácii ti odporúčame brať hlavne ako takého pomocníka, nie ako niečo nevyhnutné. Oveľa podstatnejšie pre tvoje chudnutie a nastavenie kalorického deficitu sú body uvedené nižšie 🙂
3. Zvoľ si výživné potraviny
Zameraj sa na potraviny s vysokou nutričnou a nízkou kalorickou hodnotou, ako sú zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a podobne. Tieto druhy potravín (bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a pod. ) ťa skvele zasýtia a zároveň ti pomôžu dodržiavať kalorický deficit.
Napr:
Pri bielkovinách – voľ zdroje ako je chudé kuracie alebo morčacie mäso, z mliečnych zdrojov ideálne nízkotučné, kyslomliečne produkty, strukoviny, občas vajíčka – čítaj aj etikety a voľ tie, ktoré majú viac bielkovín a menej tukov. Nezabúdaj aj na ryby, ako zdroj kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
Pri tukoch – zameraj sa na zdravé zdroje akými sú – olivový alebo repkový olej, orechy, semienka alebo avokádo – skús mať v hlavnom jedle vždy len 1 potravinu bohatú na tuky.
Zo sacharidov – výrobky z celozrnnej múky, prílohy ako zemiaky v šupke , celozrnná ryža, quinoa, pohánka a strukoviny, ktoré obsahujú mimo zeleniny a ovocia tiež zdraviu prospešnú vlákninu.
4. Zvýš svoju fyzickú aktivitu
Pravidelné cvičenie ti pomôže spáliť viac kalórií. Akýkoľvek pohyb si vyberieš, je na tebe, dôležité je, že sa hýbeš a pohyb sa stáva tvojou prirodzenou súčasťou.
Ak chceš chudnúť zdravo, zameraj sa aj na silové cvičenie. Na úvod ti odporúčame osloviť odborníka, trénera. Je fajn si osvojiť techniku prevedenia cvikov (aspoň zo začiatku, kým sa učíš ako cvičiť s vlastným telom, nemusí to byť zásadne fitko). A potom už vieš pokračovať aj samostatne.
Vďaka silovému cvičeniu si znížiš stratu svalovej hmoty, prípadne ju dokonca mierne priberieš aj počas chudnutia, čo môže mať za následok aj vyššie BMR. Kombinácia kardio cvičení a silového tréningu je ideálna pre celkové zdravie a chudnutie.
5. Kontroluj porcie
Veľkosť porcií má zásadný vplyv na celkový kalorický príjem. Je síce super, ak máš nutrične vyvážené jedlo z dobrých a kvalitných surovín, no ak to preženieš s jeho množstvom, veľmi ľahko sa ti môže stať, že nebudeš v kalorickom deficite, ale práve naopak.
Pozor, veľký objem jedla nemusí nutne znamenať aj veľa energie, najmä ak sa jedná o zeleninu a nízkotučné potraviny.
Tip: Pre kontrolu porcie veľmi pomáha aj to, ako tvoje jedlo vyzerá. Dopraj si jedlo na menšom tanieri, čím sa opticky hneď viac zasýtiš.
6. Hydratuj sa
Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre celkové zdravie a môže ti pomôcť cítiť sa sýta. Vypitím 2 litrov obyčajnej vody denne, vieš zvýšiť svoj kalorický výdaj o zhruba 50 – 100 kcal, čo ročne znamená 2 – 4 kg tuku. 🙂 Aj keď to znie ako úplne triviálna rada, je to rozhodne jedna z tých kľúčových a vlastne aj také “tajomstvo” celého chudnutia.
Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť?
Príliš nízky kalorický príjem a nedostatočný príjem živín
“Nerozumiem tomu, mám nastavený kalorický deficit a nechudnem!“ V takom prípade máš pravdepodobne nastavený príliš vysoký kalorický deficit, na ktorý bude organizmus pochopiteľne reagovať a bude to vyzerať asi takto:
1. Spomalenie metabolizmu
Pri extrémne nízkom príjme kalórií sa tvoje telo prepne do tzv. „úsporného režimu“, čo znamená, že metabolizmus sa spomalí. Telo sa bude snažiť šetriť svoju energiu, začne spaľovať menej kalórií, čo bude výrazne sťažovať tvoje chudnutie.
2. Strata svalovej hmoty
Nedostatočný príjem kalórií a bielkovín, môže a bude viesť k strate svalovej hmoty. No a to presne nechceš, keďže čím viac svalovej hmoty máš, o to väčší je tvoj pokojový výdaj. Pri strate svalovej hmoty sa zníži tvoja fyzická sila a výkonnosť, zhorší sa ti zdravie kostí, celkovo sa zhorší kompozícia tela… Asi nemusíme už ani pokračovať 🙂
Na svaloch pracuj a svaly si udržuj! Amen 🙂
3. Nedostatok živín
Pri príliš nízkom kalorickom príjme je veľmi ťažké, až nemožné získať dostatok živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny. To môže následne viesť k nedostatkom výživy, ktoré môžu spôsobiť rôzne zdravotné problémy, vrátane oslabenia imunitného systému, únavy a zhoršenej funkcie orgánov.
Prehliadanie skrytých kalórií
Častokrát si myslíme, že ak si dáme kurací šalát, v ktorom je množstvo zeleniny a chudé kuracie mäsko, konzumujeme diétne a nízkokalorické jedlo. Opak však môže byť pravdou. Najväčší počet kalórií sa môže skrývať v použitom dresingu, zálievke, olivovom oleji, ktorým je šalát preliaty alebo v množstve tuku, na ktorom je to inak chudé mäsko pripravované.
Ak teda dresing, odporúčame ti jogurtový, ideálne doma pripravený. Mäsko pripravuj na minimálnom množstve oleja, ak máš teplovzdušnú trúbu tak sa mu môžeš vyhnúť úplne a samotný tuk si dopraj v podobe orieškov alebo rôznych semiačok, ktorými si šalát posypeš. Prípadne si do šalátu môžeš pridaj kúsok avokáda. Mňam 🙂
PS: Zvoľ si iba jeden druh tuku. Oriešky, semiačka alebo avokádo. Nie všetko naraz.
Snáž sa vyhnúť aj sladeným nápojom a dávaj si pozor na množstvo kávičiek s mliekom. Ak ich za deň vypiješ 4-5 a v každej z nich je decko mliečka, iba z kávičiek si denne prijala zhruba 250 kalórií.
Nereálne očakávania
Správný výpočet kalorického deficitu ti zabezpečí zdravé a postupné chudnutie. Nebavíme sa tu však o 10 kilogramoch za dva týždne, pretože to by bol presný opak zdravého chudnutia. Nereálne očakávania ťa vedia zbytočne demotivovať a nabádať ku znižovaniu kalorického príjmu a to ako už dobre vieš, nie je tá správna cesta.
Nie nadarmo sa hovorí “pomaly ďalej zájdeš“. 🙂
Pár rád na záver
Kalorický deficit a predovšetkým správny výpočet kalorického deficitu je najúčinnejšia “zbraň“ pre chudnutie. Pamätaj však, že:
- Udržateľné chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu.
- Prílišné zníženie príjmu energie a teda vytvorenie prílišného energetického deficitu za vidinou rýchlejšieho chudnutia si vieš oveľa viac ublížiť, ako pomôcť.
- Buď aktívna, krokuj (ideálne 7.000 a viac krokov denne), rob to, čo ťa baví! Každá aktivita, ktorú môžeš a vieš správne vykonávať je skvelá!
- Nezabúdaj na silový tréning! Nie, nemusí sa jednať o žiadne fitko. Pri správne nastavených cvikoch ti stačí častokrát aj vlastná váha 🙂
- V neposlednom rade nezabudni oslavovať svoje úspechy a buď na seba patrične hrdá na ceste k tvojmu zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.
Celý Planeat team ti drží palce a keby si potrebovala nastaviť jedálniček, vypočítať kalorický deficit alebo si potrebovala komplexnejší dohľad, sme tu pre teba 🙂
