Príbehy

Práca na zmeny je náročná a chudnutiu zrovna nepomáha. Každý, kto niekedy pracoval, alebo pracuje na zmeny vie, že obrátený režim počas nočných zmien je náročný, najmä čo sa týka zdravej životosprávy. Neznamená to však, že sa počas zmien chudnúť nedá. 

Aké sú najčastejšie problémy, s ktorými sa stretávame počas počas práce na zmeny? Prečítajte si praktické rady ako si nastaviť režim.

Práca na zmeny 

Ranné zmeny, poobedňajšie zmeny, nočné zmeny. Zmeny, ktoré z nás často robia chodiacich zombie bojujúce s nadváhou, obezitou, stresom, migrénami a únavou. Krátke týždne striedajú dlhé, čo zdanlivo znemožňuje vytvorenie pravidelných návykov prispievajúcich k mentálnej a fyzickej pohode. 

Káva, alebo aj preslávený “turek” spolu s energetickými nápojmi sú najčastejším pitným režimom počas nočných zmien. Tyčinky a keksy z automatov, bagety z chladničky alebo soletky o tretej ráno sú zväčša najprístupnejším riešením, ako rýchlo vyriešiť hlad pri náročnej práci za pásom. A mnohokrát sú aj spôsobom, ako zabiť čas sledovaním monitoru bezpečnostnej kamery.

Ako začať, keď chceme tento problém so životosprávou naozaj riešiť?

Popoludňajšia zmena (14:00 – 22:00)

Ako sa stravovať ešte pred popoludňajšou zmenou (08:00 – 14:00)

Raňajky: Ak je možné doprajte si raňajky medzi 08:00 – 10:00. Mali by obsahovať:

• komplexné sacharidy – vločky alebo celozrnné pečivo
• bielkoviny – nízkotučný syr alebo tvaroh, tofu, grécky jogurt, cottage cheese, vajíčka
• tuk – semienka, orechy, avokádo, olivový/repkový olej

K raňajkám si môžete dať aj ovocie, ideálne v podobe čučoriedok, jahôd, malín, ríbezlí. Pokojne aj rozmrazené, nemusia byť čerstvé. 

Obed: Zjedzte obed medzi 12:00 – 14:00. Dajte si ho 1 až 2 hodiny pred odchodom do práce. Mal by obsahovať: 

• komplexné sacharidy – celozrnná príloha v podobe celozrnnej ryže (natural), celozrnných cestovín, kuskusu, pohánky, zemiakov v šupke, batatov, prípadne bulguru
• bielkoviny – hydina, ryba, tofu, cottage cheese, chudé bravčové mäso, divina, vajcia, strukoviny
• tuk – semienka, orechy, avokádo, olivový/repkový olej
• vlákninu (ľubovoľná zelenina)
• pred hlavným jedlom môžete zaradiť aj nekrémovú zeleninovú polievku, prípadne vývar, ktoré zaplnia žalúdok a teda vás zasýtia. Tip na rýchlu zeleninovú polievku.

Strava počas popoludňajšej zmeny (14:00 – 22:00)

Snack: Počas zmeny cca o 18:00 zjedzte napríklad 1 kus ovocia (jablko, hruška, broskyňa) s takým množstvom orechov, ktoré sa vám zmestia do zatvorenej päste. 

Večera: V porovnaní s obedom znížte prílohu a tuky o ½ a bielkoviny zvýšte o ½. Večeru jedávajte ideálne do 20:00. Na tanieri by malo byť 40% bielkovín, 30% sacharidov a 10% tukov

Ak večeru stíhate až po príchode domov (okolo 22:30), vypite večer už len 4-5 dl nízkotučného acidka, prípadne cottage alebo jogurt, aby vám nebolo ťažko pred spaním. Doprajte si silnejší snack, môžete zjesť 1 – 2 mrkvy, aby ste večer nepociťovali prílišný hlad.

Nápoje: Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu. Môžete si dať minerálnu vodu (do 500 ml) s vyšším obsahom horčíka (Mg) a vápnika (Ca), pre menší pocit únavy a lepšiu koncentráciu. 

Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín. Kávu pite ideálne medzi obedom a snackom. Medzi 15:00 – 18:00 si môžete dať zelený, alebo čierny čaj. Udržujte telo hydratované. 

Zaujímavosť: Príjem kofeínu do 15:00 pomáha chudnutiu. Príjem kofeínu po 15:00 naopak sťažuje chudnutie. Zlá regenerácia večer – vyššia chuť na jedlo a vyšší príjem nasledujúci deň.

Pozor na jedenie veľkého jedla počas noci. Môže viesť k problémom s trávením a páleniu záhy. Vyhnite sa večer mastným, vyprážaným a koreneným jedlám. Fast food a čili vedú rovnako k problémom s trávením. 

Sladké keksy, tyčinky a nápoje nie sú tiež to „pravé orechové“. V skutočnosti obsahujú viac energie z tuku ako z cukru. Už jednou tyčinkou môžete prijať toľko energie, ako je v celom lepenci so šunkou a horčicou. 

Nočná zmena (22:00 – 6:00)

Strava pred nočnou zmenou (19:00 – 20:00)

Večera: Večerný tanier by mal vyzerať nasledovne: 30 % komplexné sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % zelenina a tuky max 10 %. Večeru pred nočnou zmenou jedávajte ideálne medzi 19:00 – 20:00, nie neskôr. Vyskúšajte recept na kura s kapustou a ryžou

Strava počas nočnej zmeny (22:00 – 06:00)

Snack: Jedávajte ideálne okolo polnoci. Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu ako napr. mrkvu, Kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky. Porcia by mala byť o ½ až 2/3 menšia ako hlavné jedlo. 

Raňajky: Jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny. Nakoľko po nočnej zmene by ste mali ísť ideálne čím skôr spať, vaše raňajky by mali byť nenáročné na prípravu. Je vhodné si ich pripraviť deň vopred do krabičky napríklad banánové lievance zložené z 2 ingrediencií.