Obsah:
Bielkoviny sú jednou zo základných zložiek stravy, ktorú naše telo potrebuje na jeho správne fungovanie. Bez nich by sme sa cítili slabí, vyčerpaní a náš organizmus by nedokázal plniť svoje základné funkcie.
V prípade, ak ti chýbajú bielkoviny, je dôležité vedieť aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička. Poďme sa teda pozrieť, ako zvýšiť bielkoviny, prečo sú také dôležité, a čo by sme mali jesť, keď cítime, že telo volá po tejto základnej živine.
Čo sú to bielkoviny a prečo ich telo potrebuje?
Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou jednotkou každej bunky v tele. Sú zložené z aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíš získať zo stravy. Bielkoviny sú nevyhnutné pre množstvo rôznych procesov, ako napríklad tvorba svalov, regenerácia tkanív, produkcia hormónov a enzýmov, ktoré sú zodpovedné za mnohé biologické reakcie v organizme.
Zjednodušene povedané, bielkoviny sú ako stavebný materiál pre tvoje telo. Ak máš nedostatok bielkovín, tvoje telo si nebude vedieť správne obnovovať svaly a tkanivá, vytvárať potrebné enzýmy a hormóny (napríklad inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi) a ani imunitný systém nebude fungovať na plný výkon.
Ako fungujú bielkoviny v našom tele?
Poďme pekne od začiatku 🙂 Po tom, čo prijmeš bielkoviny zo stravy, tvoje telo ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto aminokyseliny potom telo používa podľa potreby – na tvorbu svalov, produkciu enzýmov, hormónov či regeneráciu buniek.
V prípade, že bielkovín prijímaš málo, tvoje telo začne využívať rezervy, napríklad rozkladom svalového tkaniva, čo môže viesť k úbytku svalovej hmoty a zhoršeniu celkovej fyzickej kondície. A keďže svalová hmota sa buduje veľmi ťažko a je to proces na vééľmi dlho, rozpad svalovej hmoty je to prvé, čomu by sme sa mali vyhnúť.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre ženy?
Ženy často potrebujú zvýšiť príjem bielkovín, najmä počas určitých období, ako sú tehotenstvo, dojčenie, či počas menopauzy, kedy telo prechádza hormonálnymi zmenami. Bielkoviny sú dôležité aj pre udržanie zdravia vlasov, pokožky a nechtov, čo je často prvý znak toho, že máš nedostatok bielkovín.
Nedostatok bielkovín – príznaky
Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť mnohými spôsobmi. Medzi najčastejšie príznaky patrí:
- Únava a slabosť – Ak tvoje telo nemá dostatok bielkovín, nebude mať dostatok energie na bežné denné činnosti. To môže viesť k pocitu únavy a celkovej slabosti.
- Úbytok svalovej hmoty – Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu a udržanie svalov. Ak ich máš nedostatok, tvoje svaly sa môžu začať oslabovať a zmenšovať.
- Zhoršená kvalita vlasov, pokožky a nechtov – Bielkoviny sú základným stavebným kameňom aj pre vlasy, pokožku a nechty. Ak ich nemáš dostatok, môžeš si všimnúť, že tvoje vlasy začínajú vypadávať, nechty sa lámu a pokožka je suchšia alebo menej elastická.
- Zhoršená imunita – Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Ak ich máš málo, môžeš byť náchylnejšia na ochorenia a infekcie.
- Pomalé hojenie rán – Telo potrebuje bielkoviny na regeneráciu a obnovu tkanív. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť, že rany sa budú hojiť pomalšie.
Aký je optimálny denný príjem bielkovín?
Priemerný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka by mal byť približne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážiš napríklad 60 kg, tvoj denný príjem by mal byť minimálne 48 gramov bielkovín denne. Tento príjem sa však môže meniť v závislosti od tvojej fyzickej aktivity, zdravotného stavu alebo obdobia života.
Ak aktívne športuješ alebo chceš budovať svaly, odporúča sa zvýšiť príjem bielkovín na 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Rovnako to platí, ak si tehotná alebo dojčiaca matka, kedy tvoje telo potrebuje viac bielkovín pre výživu teba a dieťaťa.
Čo jesť, keď ti chýbajú bielkoviny?
Ak zistíš, že ti chýbajú bielkoviny, nemusíš sa báť – existuje veľa chutných a zdravých spôsobov, ako ich doplniť. Tu je niekoľko tipov na potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička:
1. Ryby a chudé mäso
Ryby a chudé mäso sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Kuracie mäso, morčacie mäso a ryby ako losos, tuniak alebo treska sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály.
2. Strukoviny
Ak hľadáš rastlinný zdroj bielkovín, určite vyskúšaj strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny, ktoré podporujú zdravé trávenie a zasýtia ťa na dlhší čas.
3. Nízkotučné mliečne výrobky
Nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvaroh, syry alebo mlieko, sú bohaté na bielkoviny a vápnik.
4. Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a patria medzi najkomplexnejšie potraviny. Okrem bielkovín obsahujú aj esenciálne tuky a vitamíny, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu.
5. Orechy a semienka
Orechy a semienka, ako sú mandle, chia semienka, tekvicové semienka alebo slnečnicové semienka, sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Primárne sú však zdrojom zdravých tukov, s ich množstvom preto opatrne.
6. Tofu a tempeh
Tofu a tempeh sú vynikajúce alternatívy pre vegetariánov a vegánov. Tieto sójové výrobky sú plné bielkovín a sú ideálne pre rôzne jedlá – od šalátov po teplé jedlá. Tempeh zároveň obsahuje aj o čosi väčšie množstvo tuku, čiže s ním rozumne.
7. Quinoa
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Je skvelou prílohou k mäsu alebo ako základ šalátov.
Záver
Teraz už vieš, že bielkoviny sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy a aj to, čo jesť keď chýbajú bielkoviny. Ak si už všimneš, že máš nedostatok bielkovín, je dôležité ihneď reagovať a zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Vyvážená strava s dostatkom bielkovín ti pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale aj udržiavať zdravé telo, silné svaly a krásnu pleť.
