Kde sa vzali, tu sa vzali, zrazu ich všetci kupovali. 🙂 Malé semienka rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Latinskej Ameriky. Nevieš o čom je reč? Nie? Tak ti ešte napovieme.
Mnohí ich nazývajú superpotravinou, pretože sú mimoriadne výživné a majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Stále nevieš? Dobre, dobre, už ťa nebudeme trápiť. Reč je o chia semienkach.
Chia semienka: Malé semienka s veľkým obsahom živín
Ak sa na chia pozrieme z hľadiska ich nutričného zloženia, tak si zaslúžia obrovský potlesk. 👏
Chia semienka sú totiž bohatým zdrojom:
- Vlákniny – až 34 g na 100 g, čo podporuje zdravé trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.
- Omega-3 mastných kyselín – prospešných pre zdravie srdca, mozgu a zdravú pokožku.
- Bielkovín – vhodných pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti.
- Minerálov – obsahujú vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor.
- Antioxidantov – ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.
Všetky tieto látky sú pre zdravie nevyhnutné a mnohé z nich sú často v bežnej strave nedostatkové.
Aké majú chia semienka účinky na zdravie?
Chia semienka sú síce malé a nenápadné, no majú množstvo pozitívnych účinkov pre naše telo a zdravie:
- Podpora zdravého trávenia: vysoký obsah vlákniny prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche.
- Regulácia hmotnosti: vďaka ich schopnosti nasávať vodu a zväčšiť svoj objem v tráviacom trakte (gélová konzistencia), zvyšujú pocit sýtosti, čím pomáhajú obmedziť možné prejedanie.
- Zlepšenie zdravia srdca: obsah omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať zápaly, regulovať cholesterol a krvný tlak.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: chia semienka pomáhajú spomaliť trávenie sacharidov, čo znižuje riziko prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.
- Zdroj energie: tradične boli chia semienka využívané ako zdroj energie, čo ich robí vhodnými pre športovcov a aktívnych ľudí.
- Prírodný pôvod: chia semienka sú neochutené, bez pridaných látok a bez chemického spracovania, čo ich radí medzi zdravé potraviny.
Jesť, nejesť, kúpiť, nekúpiť…
Popularita chia semienok za posledné roky stúpla a ľudia ich začali kupovať ako na bežiacom páse. Nečudo. Veď majú super nutričné hodnoty a množstvo pozitívnych benefitov. No ale sú chia naozaj také výnimočné alebo ide len o šikovný marketing?
- Hoci sú chia semienka výživné, podobné benefity možno získať aj z iných potravín, ako sú ľanové semienka, orechy alebo celozrnné obilniny, ktoré sú často lacnejšie a lokálne dostupné.
- Označenie „superpotravina“ je často marketingovým nástrojom na zvýšenie predaja. Popularita chia semienok je do istej miery výsledkom propagácie trendov zdravej výživy.
- Chia semienka môžu mať aj nežiadúce účinky, ako nafukovanie, hnačka či naopak zápcha. Je to spôsobené vysokým obsahom vlákniny, čo môže byť problém najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na príjem potravín bohatých na vlákninu.
- Ak sa chia semienka konzumujú suché a zapijú sa nedostatočným množstvom tekutiny, môžu sa v žalúdku napučať a vyvolať nepríjemný pocit plnosti alebo dokonca riziko zablokovania pažeráka.
- Chia semienka a ich účinky na chudnutie, zvýšenie energie či podporu dlhovekosti sa často prezentujú ako zázračné, no tieto tvrdenia sú však často prehnané a nie vždy podložené dostatočným výskumom.
Ak sa pýtaš koľko chia semienok denne prijať, odpoveď je: odporúčaný denný príjem pre dospelých je 15 – 30 gramov, čo zodpovedá 2 -3 polievkovým lyžiciam. Táto dávka zabezpečí dostatok vlákniny, omega- 3 mastných kyselín a ďalších živín. Pozor však na množstvo. Hoci sú chia zdravé, sú aj pomerne kalorické (asi 120 kcal na 2 polievkové lyžice).
Tak čo kúpiť, nekúpiť, jesť, nejesť? Hmm… Chia semienka možno považovať za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený. Ak ti však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom tvojho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava. 😊
Ako zaradiť chia semienka správne do jedálnička?
Chia semienka majú ešte jednu mega super vlastnosť. A to, že ich do jedálničku vieš zaradiť na veeeeeľa spôsobov. Mrkni ako jesť chia semienka ⬇️
- Namočené vo vode alebo mlieku – ideálne na prípravu pudingu, ktorý si môžeš vychutnať na raňajky či ako zdravý snack. Pomer? Na 60-80 ml tekutiny stačí 1 polievková lyžica chia semienok (asi 10 g).
- Pridanie do smoothies, jogurtov, kaší alebo šalátov.
- Pečenie – môžu byť súčasťou tvojho zdravého chlebíka, koláčov alebo muffinov.
- Ako náhrada vajec – stačí ak zmiešaš 1 polievkovú lyžicu chia semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a vytvorí sa gél, ktorý sa dá použiť namiesto vajíčka.
Chia semienka sú všestrannou a výživnou zložkou, ktorá sa ľahko začlení do rôznych jedál. Ak sú konzumované s mierou a v rámci vyváženej stravy, môžu byť vynikajúcim doplnkom pre podporu zdravia.
Recept: Chia puding s hurmikaki a kokosom
Cez noc pripravené ľahké raňajky či chutný zdravý snack. Jedna porcia má cca 335 kcal a 15 g bielkovín, 12 g vlákniny, 28 g sacharidov a 17 g tukov.
