Nie je tajomstvom, že každoročne obrovské množstvo ľudí po celom svete hľadá odpoveď na otázku „ako schudnúť.“. V roku 2021 sa približne 45 % globálnej populácie aktívne snažilo znížiť svoju hmotnosť, pričom napríklad v Spojených štátoch toto číslo presiahlo polovicu.
Úspech v udržaní dosiahnutého úbytku hmotnosti je však náročný. Približne 20 % ľudí, ktorým sa podarí schudnú aspoň 10 % svojej pôvodnej hmotnosti, si tento úbytok dokáže udržať po dobu aspoň jedného roka. Väčšina, bohužiaľ, znovu priberie časť alebo dokonca všetku váhu do dvoch až piatich rokov od začiatku snahy o chudnutie.
Aj z tohto dôvodu sme si dnes pre teba pripravili 7 tipov, ktoré ti pomôžu s odpoveďou na otázku ako schudnúť 🙂
Obsah
Čo je chudnutie a prečo to nie je iba o hmotnosti?
Mýty o chudnutí, ktoré ťa môžu brzdiť
Základy zdravého chudnutia
7 účinných tipov pre efektívne chudnutie
Vyhýbaj sa extrémom, ak chceš efektívne a zdravo chudnúť
Čo je chudnutie a prečo to nie je iba o hmotnosti?
Chudnutie nie je len o čísle na váhe. Je to komplexný proces znižovania telesnej hmotnosti, pričom najčastejšie zahŕňa kombináciu zmeny stravy a zaradenia zvýšenia fyzickej aktivity. Je to spôsob, akým sa mnohí ľudia snažia dosiahnuť lepšie zdravie, zvýšiť sebavedomie alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Správne nastavenie cieľov je kľúčové pre úspech a udržateľnosť chudnutia. Často to znamená stanoviť si realistické, postupné kroky a nie sa len sústrediť na rýchle výsledky.
Nastavenie cieľov pre efektívne chudnutie
Pri nastavovaní cieľov je dobré dodržiavať niekoľko zásad:
- Realistické očakávania: Skús začať s cieľom schudnúť o 5–10 % – už táto zmena môže výrazne zlepšiť tvoje zdravie, napríklad znížiť krvný tlak alebo zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Naopak, ak si nastavíš príliš vysoké až nereálne ciele, pri ich nesplnení budeš naopak frustrovaná a o to ťažšie sa ti bude udržiavať motivácia a chuť pokračovať.
- Dlhodobé zameranie: Namiesto krátkodobých a nezmyselných diét sa zameraj na udržateľné zmeny životného štýlu. Ak nezmeníš svoje dlhodobé nastavenie voči jedlu a pohybu, diéta ti pomôže iba na krátky čas. Neskôr sa však s najväčšou pravdepodobnosťou dostaneš tam, kde si začal/a. Na začiatok. Nasleduje opäť pocit zlyhania a frustrácie a …
Správne nastavená strava pri chudnutí je kľúčová 🙂 Extrémne diéty okolo správneho nastavenia ani nebežali, ale o tom trošku neskôr.
- Monitorovanie pokroku: Fotka pred a po, zapisovanie si výsledkov a sledovanie si výdaju kalórií pomocou rôznych hodiniek a zariadení môže takisto veľmi pomôcť. Akonáhle budeš vidieť prvé výsledky, či už v na fotkách alebo na papieri, budeš mať zo seba skvelý pocit, že to čo robíš tak robíš dobre a má to zmysel. Tým sa automaticky zvyšuje tvoja motivácia, odhodlanie pokračovať a šance na úspech sa násobne zvyšujú.
Mýty o chudnutí, ktoré ťa môžu brzdiť
Mnoho populárnych mýtov môže viesť k frustrácii a neefektívnym postupom:
- “Rýchle diéty sú najlepšou cestou”: Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení. Je lepšie ísť pomaly, ale dlhodobo udržateľne.
- “Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie”: Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmeš viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci.
Samozrejme platia isté odporúčania:
- Nejesť dve až tri hodiny pred spánkom
- Posledné jedlo dňa by nemalo obsahovať príliš veľa živočíšnych bielkovín, pretože sa dlho trávia
- Ideálne sa na večeru vyhnúť väčšiemu množstvu tukov nech sú akokoľvek zdravé
- “Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky”: Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Je to viac o dobrom marketingu ako o reálnych výsledkoch. Naopak správne nastavená strava pri chudnutí a pravidelný pohyb sú rokmi overená kombinácia ako schudnúť.
Základy zdravého chudnutia – bez nich to nepôjde!
Čo pomáha na chudnutie brucha alebo stehien? Ako to vlastne funguje?
Je prirodzené túžiť po chudnutí práve z problematických oblastí, ako sú brucho a stehná, ale bohužiaľ, cielené chudnutie z konkrétnej časti tela je mýtus. Telo spaľuje tuk rovnomerne podľa genetických a hormonálnych predispozícií. Kľúčom na chudnutie brucha či stehien je len celkové zníženie tukových zásob kombinované s pravidelným cvičením.
Vyvážená strava pre efektívne chudnutie
Vyvážená strava pri chudnutí je jedným z hlavných faktorov úspechu, pretože zabezpečuje nielen kalorický deficit, ale aj dostatok potrebných živín pre telo. Takáto strava podporuje energiu, metabolizmus a udržiavanie svalovej hmoty, čo prispieva k efektívnemu a zdravému chudnutiu.
Mrkni na náš článok so vzorovým jedálničkom nech máš predstavu, ako to má asi tak vyzerať 🙂
Kvalitný spánok
Kvalitný spánok hrá významnú úlohu pri chudnutí a celkovom zdraví. Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia hlad a pocit sýtosti, čo môže zvýšiť chuť na nezdravé potraviny a znížiť tvoju schopnosť odolať pokušeniam. Navyše, bez dostatočného spánku klesá aj motivácia a energia na fyzickú aktivitu, ktorá je pri chudnutí kľúčová.
Aj keď sa to na prvý pohľad možno nezdá, spánok je jednou z kľúčových vecí ako zdravo schudnúť
Ako schudnúť? 7 účinných tipov pre efektívne chudnutie
Efektívne chudnutie je o správnej kombinácii výživy, pohybu a dobrých návykov. Týchto 7 tipov ti pomôže zbaviť sa prebytočných kíl zdravým spôsobom. Nauč sa, ako zdravo schudnúť a dosiahnuť svoje ciele.
1. Jedz pravidelne a vyvážene
Pravidelná a vyvážená strava ti pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo bude eliminovať pocit hladu a chuť na kaloricky bohaté jedlá. Pravidelné a vyvážené stravovanie bohaté na bielkoviny a vlákninu zároveň pomáha udržiavať pocit sýtosti, čím znovu predchádzaš nezdravnému občerstvovaniu medzi jedlami.
2. Vyhýbaj sa ultra spracovaným potravinám
Ultra spracované potraviny sú pri chudnutí problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Tieto potraviny sú navyše často zbavené dôležitých živín, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu tela a pocit sýtosti. Ak chceš schudnúť efektívne, siahaj po prírodných a čerstvých potravinách.
3. Obmedz pridané cukry a nezdravé tuky
Toto je jedna zo zásadných a kľúčových zásad pre dosiahnutie tvojho cieľu a to z niekoľkých dôvodov:
- Vysoký obsah prázdnych kalórií – Pridané cukry a nezdravé tuky sú vysoko kalorické a často neponúkajú žiadne prospešné živiny. Keď sa konzumujú vo väčšom množstve, môžu ti výrazne zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby podporili pocit sýtosti, čo komplikuje udržanie kalorického deficitu potrebného pre chudnutie.
- Negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi – Pridané cukry spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na ďalšie sladké alebo kalorické jedlá. Tento kolísavý efekt môže vyvolať prejedanie a zhoršiť kontrolu nad príjmom kalórií.
- Narušenie metabolizmu a hormonálnej rovnováhy – Nadmerná konzumácia nezdravých tukov môže viesť k zníženiu citlivosti na inzulín a podporovať vznik brušného (viscerálneho) tuku, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom metabolických ochorení.
4. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín
Bielkoviny sú kľúčovým prvkom pri chudnutí, pretože:
- Podporujú pocit sýtosti (bielkoviny ťa zasýtia na dlhšiu dobu)
- Zachovávajú svalovú hmotu (svaly sú dôležité pre efektívne spaľovanie kalórií)
- Zvyšujú metabolizmus a zlepšujú celkovú kvalitu stravy
- Podporujú imunitu
5. Nezabúdaj na vlákninu
Vláknina, najmä tá rozpustná, sa v tráviacom trakte rozkladá na viskózne látky, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú gélovú substanciu. Tento proces spomaľuje trávenie a pomáha ti cítiť sa dlhšie sýta.
Vláknina zlepšuje aj celkové trávenie, podporuje zdravie čriev a reguluje črevnú činnosť, čo prispieva k lepšiemu vstrebávaniu živín a udržiavaniu zdravého tráviaceho systému.
Zopár tipov na zdravé snacky plné vlákniny nájdeš tu.
6. Pravidelne sa hýb
Pohyb všeobecne nie je iba o pálení kalórií, ale prináša do života a procesu zdravého a efektívneho chudnutia množstvo benefitov.
Všeobecne platí, že pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Ak pôjdeme trošku konkrétnejšie, tak napríklad silovým tréningom buduješ a udržuješ svoju svalovú hmotu, čím si zvyšuješ svoj bazálny metabolizmus.
Aeróbne cvičenia naopak zlepšujú zdravie srdca a pľúc, čo zvyšuje tvoju celkovú výdrž a umožňuje ti vykonávať viac fyzických aktivít. Vyššia úroveň výdrže = zlepšenie efektivity cvičenia, čím automaticky podporuješ rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti.
A ako často cvičiť?
Ideálna frekvencia, dĺžka a intenzita každého cvičenia je vysoko individuálna a záleží od tvojich aktuálnych možností, zdravotných obmedzení a cieľov, ktoré chceš dosiahnuť. Ak sa pýtaš ako schudnúť a koľko teda cvičiť, bohužiaľ na to neexistuje jedna konkrétna a správna odpoveď.
Všeobecne platí, že každý pohyb sa počíta! Či už je to 3x do týždňa hodinová prechádzka, domáce práce a staranie sa o záhradu, alebo pravidelná návšteva fitness centra.
Ak ťa zaujíma viac, pozri si článok Pohyb, pohyb a ešte raz pohyb, kde sa okrem iného dozvieš, aký pohyb je na chudnutie najlepší.
7. Pi dostatok vody
Správne a dostatočné hydratovanie má priamy vplyv na to, ako efektívne schudnúť a to z niekoľkých dôvodov:
- Podporuje metabolizmu a spaľovanie kalórií
- Zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla
- Zlepšuje trávenie a detoxikuje
- Zlepšuje výkonnosť pri cvičení
- Znižuje zadržiavanie vody
Voda ako taká je neoddeliteľnou súčasťou života na zemi a preto sa niet čomu čudovať, že aj zdravého a efektívneho procesu chudnutia. Pitný režim sme si už v minulosti rozobrali na drobné a to presne tu.
Vyhýbaj sa extrémom, ak chceš efektívne a zdravo chudnúť
V oblasti chudnutia všeobecne platí, že všetko čo je spojené so slovom extrém, nie je dobré. Extrémny energetický výdaj, extrémna diéta s extrémnym kalorickým deficitom, extrémne fastovanie a podobne.
Áno, je možné, že v prípade extrémneho kalorického deficitu schudneš za pol roka 50 kg. Lenže veľkú časť schudnutých kíl nebude tvoriť iba prebytočná zásoba energie v podobe tuku ale svalová hmota, ktorú potrebuješ budovať a udržiavať si ju. A nie naopak.
Čo je však ešte horšie, že síce schudneš veľké množstvo kíl, ale bez zmeny stravovacích návykov sa s veľkou pravdepodobnosťou aj rýchlo vrátia. Alebo v tom horšom prípade ich naberieš ešte viac.
Chudnutie nie je vôbec jednoduchá záležitosť a my si to samozrejme uvedomuje. Ak by to tak bolo, celosvetovo by sme mali podstatne vyššie čísla v úspešnosti redukcie hmotnosti.
Aj z toho dôvodu vznikol náš projekt a firma Planeat. Chceme pomáhať a pomáhame ľuďom, čo si už častokrát sami pomôcť nevedia. Snažíme sa ľudí zábavnou formou edukovať ohľadom zdravej životosprávy, nastavujeme pre nich jedálničky a sme s nimi na ich ceste za zravším a štastnejším ja 🙂
Aj ty potrebuješ nastaviť jedálniček alebo pomocť schudnúť?
