Príbehy

Nie je asi žiadnou novinkou..

.. ak povieme, že závislosť na cukre je reálna a rovnako tak nebezpečná, ako každá iná závislosť. Samozrejme netvrdíme, že dať si koláčik je to isté, ako užiť tvrdú drogu, ale princíp závislosti na danej látke sa v samotnej podstate nelíši.

Ako vzniká závislosť na sladkom?

Závislosť na sladkom a cukroch funguje podobne ako závislosť na drogách, pretože cukor ovplyvňuje mozog a stimuluje uvoľňovanie dopamínu spojeného s pocitom odmeny a potešenia. A kto by si potešenie nechcel zopakovať, však? No a dostávame sa do kolotoča, z ktorého je veľmi ťažké vystúpiť. Dobre čítaj, ťažké, nie nemožné. 🙂

Prečo vzniká závislosť na cukre?

Konzumáciou cukru sa v tele deje viacero procesov, ktoré spôsobujú závislosť na sladkom a vtiahnu ťa do sveta sladkostí, sladených nápojov a potreby jesť ich viac a viac. Nieeee 😣

1. Rýchly vzostup cukru v krvi (glukózy): Keď zješ sladké jedlo, hladina glukózy v krvi rýchlo stúpne. To spôsobí, že sa cítiš energicky a spokojne.
2. Uvoľňovanie dopamínu: Cukor stimuluje mozgové centrá odmeny, podobne ako drogy (napr. nikotín alebo alkohol). Tento mechanizmus spôsobuje, že si mozog začne spájať sladké jedlá s pocitom šťastia a uspokojenia.
3. Rýchly pokles cukru v krvi (hypoglykémia): Po prudkom vzostupe cukru prichádza rýchly pokles, ktorý môže viesť k únave, podráždenosti a hladu. Tento cyklus spôsobí, že si telo začne opäť žiadať ďalšiu dávku sladkého.
4. Tolerancia a zvýšená potreba cukru: Pri častom konzumovaní sladkého si mozog postupne zvykne na vyššie hladiny dopamínu. Výsledkom je, že na dosiahnutie rovnakého pocitu uspokojenia potrebuješ stále viac a viac cukru.
5. Návykové správanie a chute: Ak pravidelne konzumuješ veľké množstvo cukru, môžeš zažiť silné chute na sladké a ťažkosti s jeho obmedzením.

Čo spôsobuje veľa cukru?

Ak sa čo i len na malú chvíľku zamyslíš nad touto otázkou, zaiste ti napadne hneď niekoľko správnych odpovedí. Napríklad ak sa snažíš schudnúť tak vieš, že zvýšený príjem cukru výrazne ovplyvňuje tvoj kalorický príjem a spomaľuje alebo úplne brzdí tvoj progres v chudnutí. A čo ešte?

• Vedie k prejedaniu a nadmernému príjmu kalórií.
• Zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a metabolických porúch.
• Spôsobuje výkyvy energie a nálady.
• Negatívne ovplyvňuje zdravie čriev a spôsobuje zápaly v tele a oveľa viac.

Ako sa zbaviť závislosti na cukre?

Poznáš vetu, čo doma nemáš, nezješ? Prvý krok, ktorý preto sprav – zbav sa pokušenia 🙂 Nemaj doma zbytočne zásoby sladkostí a sladených nápojov a radšej si urob zásoby sladko chutiaceho ovocia a zeleniny, vďaka ktorým zvládneš tie ťažšie chvíľky. No a tiež sa pokús: 

👌Postupne znižovať príjem cukru – namiesto drastického obmedzenia ho postupne nahrádzaj zdravšími alternatívami. Napríklad vymeň horalku za ovocie, ideálne bobuľové (á nižší glykemický index) či pri nezastaviteľnej chuti na sladké siahni po zdravých snackoch.

👌Konzumovať viac bielkovín a zdravých tukov – siahni po potravinách, ktoré obsahujú veľa bielkovín či zdravých tukov, napr. orechy, avokádo, vajcia, mäso, ktoré ťa zasýtia, znížia chuť na sladké a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. 

👌Zvyšovať príjem vlákniny – napr. celozrnné potraviny, zelenina, chia, vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a znižuje chute na sladké.

👌Piť dostatok vody – dehydratácia môže spôsobovať okrem iného i falošný pocit hladu.

👌Čítať etikety – pretože cukor sa skrýva aj tam, kde by sme ho ani trošku nečakali (dobre možno trošku 😀), omáčky, cereálie, jogurty. Vyberaj si preto potraviny s minimálnym obsahom pridaného cukru.

👌Zaradiť pohyb a fyzickú aktivitu- cvičenie pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a redukovať chute na sladké.

👌Mať dostatok spánku- pretože aj nedostatok spánku zvyšuje chuť na sladké.

Závislosť na cukre je reálna, ale dá sa prekonať vedomými stravovacími návykmi. Chceš niekoľko zdravých tipov ako nahradiť cukor? 😊 Tak čítaj ďalej ⬇️

Čím ideálne nahradiť cukor?

Možností, ako v dnešnej dobe nahradiť klasický cukor, máme viac než dosť. Dôležité je však si na úvod povedať, že nie je cukor ako cukor.😉 Ak si ho rozdelíme podľa zdroja, tak poznáme:

✅ Prírodné cukry – nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mede, mlieku. Sú sprevádzané vlákninou, vitamínmi a minerálmi.
❌ Pridané cukry – rafinované cukry pridávané do potravín (napr. sladkosti, sladené nápoje, pečivo). Sú hlavným vinníkom obezity a metabolických porúch.

Ak chceš obmedziť cukor v strave, snaž sa vyhýbať práve tým pridaným cukrom a uprednostňovať prirodzené zdroje! 😊

6 alternatív ako nahradiť cukor

Stévia

Ide o prírodné sladidlo, ktoré sa získava z listov rastlín. Vďaka tomu, že je úplne bez kalórií, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, takže je vhodná aj pre ľudí s cukrovkou. Zároveň je oveľa sladšia ako cukor (200 – 400 násobne), takže na dochucovanie ti bude stačiť iba malé množstvo.

Jej veľkou výhodou sú rôzne skupenstvá, v ktorých ju vieš kúpiť. Či už vo forme sirupov, práškových extraktov alebo granulátu.

Monk fruit

Je ovocie, ktoré pochádza z juhovýchodnej Ázie. Rovnako tak ako stévia, neobsahuje žiadne kalórie. Chuť extraktu z jej plodov je veľmi intenzívna a sladšia ako cukor (150 – 200 násobne). 

Extrakt z tohto ovocia sa už dlhé roky používa ako sladidlo a bylinný liek v tradičnej čínskej medicíne.

Kokosový cukor

Radíme tiež k prírodným sladidlám. Získava sa z nektáru kvetov kokosových paliem. Predstavuje zdravšiu alternatívu kryštálového cukru, pretože má vysoký obsah živín, obzvlášť draslíka, horčíka, zinku a železa. Kaloricky je na tom o čosi lepšie ako kryštálový cukor a to v pomere 360 kcal vs. 400 kcal na 100 g.

Xylitol

Ďalšie prírodné sladidlo z extraktu brezy, ktoré možno použiť ako náhradu cukru v pomere 1:1. Výhodou je, že obsahuje o 40 % menej kalórií ako cukor a je takisto vhodný aj pre diabetikov.

Čakankový sirup

Sladidlo, ktoré sa získava z koreňa čakanky. Treba brať do úvahy, že má svoju vlastnú, bohatú, až miestami karamelovú chuť a preto ho odporúčame najskôr ochutnať. Býva skvelou náhradou cukru práve do pečenia koláčov, či vianočného pečiva. 

Čakankový sirup má takisto nízky glykemický index, čo znamená že má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. 

Jeho ďalšou výhodou je, že obsahuje vlákninu zvanú inulín, ktorá pôsobí ako prebiotikum. Tým pádom podporuje rast prospešných látok v čreve a aj zdravie tráviaceho traktu.

Med

Považujeme ho za výbornú alternatívu, ako nahradiť kryštálový cukor, čo je viac menej pravda. Lenže kryštálový cukor sa z chemického hľadiska vôbec nelíší od toho, ktorý sa nachádza v mede.

Ak si ich porovnáme medzi sebou v kategórii kalórie, med si vedie o niečo lepšie v pomere cca 330 kcal vs. 400 kcal na 100g. Rozdiel v nich je hlavne ten, že v mede sa nachádzajú aj iné, zdraviu prospešné látky, ako napríklad tzv. fytochemikálie, ktoré potláčajú zápaly v tele.

💡 Vieš, že: ak chceš z medu prijať prospešné látky, med nepoužívaj ako dochucovadlo do horúcich nápojov a ani do pečenia. Ak tak urobíš, zdraviu prospešné látky sa vytratia a stane sa z neho obyčajný, kryštálový cukor.