Žiť zdravo
Možno sa aj ty viac a viac stretávaš s názormi, ktoré tvrdia, že jediná cesta pre zdravý životný štýl a chudnutie je byť vegánom, vegetariánom alebo naopak striktne dodržiavať carnivore (o tom však nabudúce).
Tak či onak, ak sa chceme zamerať na určitý typ stravovanie a rozoberať jeho vplyv na naše telo, je super byť objektívny a poriadne si zvážiť všetky jeho výhody i nevýhody. Niektoré tvrdenia sú podložené dokonca štúdiami. Lenže málokto pri presadzovaní svojho subjektívneho pohľadu na vec spomenie, že mnoho týchto štúdií má pôvod od výrobcov konkrétnych produktov, doplnkov výživy a pod.
Byť či nebyť. To je otázka.
Či už si vegán, vegetarián alebo “všežravec”, je to len a len tvoja voľba. Rozhodnutie prečo nechceš konzumovať živočíšne produkty môže mať viacero dôvodov. Zdravotné, ekologické, etické či akékoľvek iné. A je to úplne v poriadku 🙂 Ak sa radíš k tzv. “všežravcom”, super. Znamená to, že tvoje telo môže ľahšie prijať všetko, čo potrebuje pre jeho správne fungovanie. Ehmm, teda ak vieš ako nato. Pripomíname však, že aj telo “všežravca” by ocenilo sem – tam taký super vegetariánsky deň.
Vieš, že vegáni, vegetariáni vedia často o zdravom stravovaní oveľa viac ako všežravci?
Ak sa rozhodneš zo svojej stravy vylúčiť isté druhy produktov, napríklad tie živočíšne, je nutné si uvedomiť, že tvoje telo nebude mať komplexný príjem živín a môže mať obmedzený príjem vitamínov či minerálov. Čo však nemusí byť problém, ak si vieš správne deficit kompenzovať. A preto si často vegeteriáni snažia tieto informácie dohľadať, čím si zväčšujú svoj rozhľad. To či to aj dodržiavajú, je už vec druhá.
Poďme sa spoločne pozrieť na výhody, ale i nevýhody, ktoré prináša rozhodnutie byť vegánom či vegetariánom.
Super, za toto ti tvoje telo poďakuje
Vegáni a vegetariáni konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny. Tá prospieva najmä tvojmu črevnému mikrobiómu. Yes!
Tvoja strava obsahuje množstvo zdravých tukov. Či už z olejov – napr. olivový, repkový, avokádový alebo z rôznych semienok. Tento štýl stravovania tiež krásne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a má ešte celý rad výhod. Bezpochyby 👏
Na toto si daj pozor: Nedostatok vápnika
Hmm, ale načo mi taký vápnik vlastne je?
Vápnik je nenahraditeľný pre funkciu buniek, činnosť svalov a srdca. Kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Ak máš málo vápnika, hrozí ti napr. lámavosť kostí.
FunFact: Optimálny denný príjem vápnika je 1 000 mg. Ak ho chceš získať z rastlinnych zdrojov, musíš každý deň zjesť napr. 3 brokolice, alebo 1 brokolicu a 100 g šošovice.
Hmm, dobrú chuť 🙂
Deficit železa
Najefektívnejším zdrojom železa je mäso a ty ho predsa nepapáš. Nevadí, ja som Pepek 🙂
„Vieš, že špenát obsahuje 10x menej železa ako sa predpokladalo? Získať železo z rastlinnej stravy je síce zložitejšie, no nie nemožné. Také kešu orechy obsahujú na 100 g až 6,7 mg železa. Dobrým rastlinným zdrojom sú tiež tekvicové semienka cca 8,9 mg na 100 g, ale aj spomínaný špenát či tofu. „
Pri orieškoch ale pozor, dokážu ti síce dodať potrebné železo, ale zároveň obsahujú tuky, a tak vedia pekne navýšiť tvoj denný kalorický príjem.
Odporúčaná denná dávka železa je 10 – 15 mg. Dôležité je vedieť, že nejde len o množstvo, ktoré daná potravina obsahuje, ale aj o jeho vstrebateľnosť (teda to, koľko z neho telo reálne využije).
Obmedzený príjem bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre imunitu, svaly, šľachy, väzy, enzýmy. Skladajú sa z aminokyselín a napr. tie esenciálne si tvoje telo nevie vytvoriť. Komplexné aminokyseliny nájdeš najmä v živočíšnych zdrojoch. Z rastlinných zdrojov má kompletné aminokyseliny len sója. A tú asi nechceš jesť každý deň, či? 😀
Na cca 4 g bielkovín z mäsa je potrebných 100 g bielkovín z rastlín, preto by vegáni či vegetariáni mali prijať denne oveľa viac bielkovín ako “všežravci”.
„Denný príjem bielkovín si dokážeš zabezpečiť vyššou konzumáciou strukovín, tofu, tempehu či sóje. Ale pozor, hrozí zvýšená 💨 plynatosť.“
Žiadna B12- tka, tú bohužiaľ nezískaš z ničoho rastlinného. Sú však fortifikované (obohatené) produkty, vďaka ktorým ju vieš do tela doplniť.
Na toto si daj pozor: Nie všetko vegánske je zdravé
Vegánske burgre, fašírky, treska, kto by ich nemiloval. 🤤 Ich chuť je častokrát skvelá, no vo väčšine prípadov ide o ultraspracované potraviny. A to nášmu zdraviu veľmi neprospieva.
TIP: Stav na kvalitné suroviny a snaž si čo najviac produktov urobiť doma. A naopak vyhni sa tým spracovaným. Aleeee, napríklad také tofu či tempeh sú síce spracované potraviny, no napriek tomu sú zdravé. Veď výnimky potvrdzujú pravidlo, nie? 🙂
Vegetarián = (nerovná sa) jednoduché sacharidy s hranolkami a smažákom 😀 Vlastne občas taký syr s hranolkami padne aj vhod. 😳 Ak si však vegetarián nezabúdaj na pestrú a vyváženú stravu. Denne voľ kombináciu správnych tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny.
Super: povedz áno, potravinám rastlinného pôvodu
Výsledky viacerých štúdií hovoria o tom, že obmedzenie živočíšnych potravín a zvýšenie príjmu tých rastlinných sa spája s množstvom benefitov. Napríklad zníženie rizika srdcovo cievnych a metabolických ochorení.. Účinok však ovplyvňujú aj iné faktory ako napr. abstinencia alkoholu či fajčenia.
Na záver hodnotíme: Byť vegánom či vegetariánom preto nie je vôbec také “naprd”. Dbaj však nato, aby tvoja strava obsahovala všetko potrebné, čo tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie.
U nás v Planeat dokonca aj “všežravcom” odporúčame obohatiť ich jedálničky o potraviny rastlinného pôvodu a niekoľkokrát do týždňa si spraviť deň vegetarián.
Máš aj ty záujem o jedálniček na chudnutie?
poďme na to
A že tie vegetariánske jedlá vedia byť naozaj chutné. Neveríš? Skús a uveríš…
Rukolový šalát s medovým tofu a orieškami
Obľúbený recept
1⁄2 x balenia bieleho tofu napr. Lunter (90 g)
1 x menší kus jablka (105 g)
2 x ČL včelieho medu (14 g)
100 ml pomarančovej štavy (100 g)
2 ks vlašských orieškov (6 g)
2 ČL sezamových semienok (6 g)
2 a 1⁄2 x čajovej lyžičky kukuričnej múky (polenta instantná) (7.5 g)
5 ks reďkovky (85 g)
2 a 1⁄2 x misky rukoly (42.5 g)
1⁄2 x PL sójovej omáčky (5.5 g)
Pokračovať ďalej
