Príbehy

Čo je to metabolizmus a prečo je dôležitý pre chudnutie?

Chceš vedieť, ako zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť svoje ciele v chudnutí? Podobnú otázku si podľa štatistík Goggle kladie denne 3,5 miliardy ľudí. Popularita slova metabolizmus súvisí so zvýšeným záujmom ľudí o chudnutie a zdravý životný štýl.

,,Zrýchlený metabolizmus‘‚ môže byť kľúčovým faktorom pri chudnutí, pretože ovplyvňuje, ako telo premieňa prijaté kalórie z jedla a nápojov na energiu. Tak sa na to poďme pozrieť raz a navždy zrozumiteľnou rečou, aby sme v tom mali jasnejšie.

Čo je to metabolizmus?

Metabolizmus (látková premena) je všetko, kde sa z nejakej látky stane iná látka. Zahŕňa vznik látok (anabolizmus) a ich rozpad (katabolizmus).

Metabolizmus zahŕňa všetky chemické procesy, ktoré sa v tele vyskytujú na udržanie života a tvoria tak náš výdaj energie. Rýchlosť, ktorou tieto procesy prebiehajú, sa nazýva rýchlosť metabolizmu. Rýchly metabolizmus znamená, že telo spaľuje kalórie rýchlejšie, aj keď je v pokoji. Týmto spôsobom môže vyššia rýchlosť metabolizmu pomôcť pri chudnutí.

Čo znamená pojem spomalený metabolizmus?

Ak hovoríme o spomalenom metabolizme, nemáme tým na mysli v skutočnosti spomalenú premenu látok, ale skôr znížený výdaj energie, najčastejšie v pokoji. O niečo presnejšia interpretácia je: ,,nižší (pokojový výdaj) energie“. (v preklade: spálim v pokoji menej energie ako niekto iný.) 

Pre pochopenie toho, čo znižuje náš výdaj energie najskôr musíme pochopiť čo všetko ho tvorí.

Čo tvorí náš výdaj?

• 40- 70% spália ľudské orgány a prežitie: 2/3 až takmer 3/4 všetkého čo zješ spáliš v pokoji. Asi 60% z tejto energie spália 4 orgány – srdce, mozog, obličky, pečeň. Energiu berú aj iné orgány ako svaly, tukové tkanivo a pod.
• 15% spália bežné denné aktivity: na tie minieme 3 x viac energie ako na šport. Chôdza, vykladanie vecí na poličku, bežné denné upratovanie alebo aj otváranie chladničky. Ak makáme hodinu denne napríklad vo fitku ale 15 hodín sedíme, je to z hľadiska výdaja horšie, ako 15 hodín pracovať manuálne.
• 10% zhltne termický efekt potravy alias špecificko dynamický účinok stravy, postprandiálna termogenéza.
• 5% tvorí šport: pre väčšinu z nás tvorí šport v priemere len 5% z celkového denného energetického výdaja (ak trénuješ 2-3x týždenne vo fitku).

Pri trávení, premene, transportovaní a zabudovaní bielkovín minieme 10 x viac energie v porovnaní s tukmi. Základné zložky potravy, tzn. makronutrienty majú termický efekt potravy nasledovný:

• 25-30% bielkoviny
• 5-10% sacharidy
• 2-3 % tuky

Vieš, že? Táto hodnota nie je započítaná na obaloch potravín. Reálne príjmeme menej, ak má 10 g bielkovín 40 kcal tak reálne telo využije cca 30 kcal.

Čo ovplyvňuje rýchly metabolizmus?

Niektoré z najvýznamnejších faktorov ovplyvňujúcich rýchly metabolizmus sú:

1. Pohlavie – muži spaľujú viac. Prečo?

• vyšší vzrast, väčšia plocha tela znamená väčší únik tepla. 
• muži majú prirodzene vyšší podiel svalov. Svaly aj v pokoji spaľujú 3x toľko energie ako tuk. Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal.

2. Vek – čím sme starší, máme prirodzene menej svalov, menej spontánnych pohybov, viac zranení a tým pádom ešte menej pohybu.

3. Genetická predispozícia – tu zohrávajú úlohu najmä výška, svaly, množstvo tukových buniek. 

Ovplyvňuje ju aj fakt, či boli rodičia obézny a aká bola strava matky počas tehotenstva. To môže ovplyvniť aj chuť na jedlo, pocit nasýtenia, ako rýchlo a intenzívne pociťujeme hlad. Genetika ale ovplyvňuje metabolizmus u väčšiny z nás asi na 15% (nie 40% ako sa pôvodne myslelo).

4. Dlhodobé diétovanie

5. Teplota okolia – v chladnom prostredí sa potrebujeme zahrievať, v príliš teplom prostredí sa musíme ochladzovať. Telo v takýchto podmienkach môže spaľovať viac energie.

Ako zrýchliť a naštartovať spomalený metabolizmus? 

Nižšie je zopár efektívnych rád ako naštartovať metabolizmus a naštartovať tvoj výdaj energie počas dňa. Zakomponuj tieto tipy a návyky do svojho života a uvidíš, že z dlhodobého hľadiska majú nesmierny význam.

Čo ÁNO

• vyhni sa drastickým diétam – pre väčšinu z nás ide o diéty pod 1200 kcal. Nie len, že môžu viesť k dnes už veľmi častým poruchám príjmu potravy (anorexia nervosa) ale telo sa z takýchto drastických diét spamätáva aj 6 rokov. Nevynímajúc to, že sme pri nich viac unavení a tým pádom vykonávame menej spontánnych aktivít.
• začni športovať – mnohí z nás si neuvedomujeme, že svaly spaľujú energiu aj keď nič nerobíme. Ak ich ešte zaťažíš, spaľujú ešte ďaleko viac energie. Kým kardio je dôležité pre zdravie tvojho srdca a áno, aj pre spaľovanie ako také, silový tréning je z dlhodobého hľadiska (nie len pre chudnutie ale celkové zdravie) taktiež nesmierne dôležitý. Je dobré sa pozerať nie len na hmotnosť, ale aj na pomery sval vs. tuk.

Príklad: 80 kg žena 

• 50 kg tuku = 200 kcal 30 kg svalov = 405 spolu = cca 600 kcal
• 30 kg tuku= 120 kcal 50 kg svalov = 675 spolu = cca 800 

Rozdiel 200 kcal = cca 8 kg tuku za rok (v pokoji!!)

Neznamená to hneď, že chceme mať o 20 kg svalov viac ale ak svaly, ktoré máme, ešte extra zaťažíme, výdaj za celý rok je obrovský, stačí ich postupne pomaličky naberať a zaťažovať. Vizuálny efekt pri telesnom zložení svaly vs. tuk je tiež zaujímavý. Netreba sa preto zameriavať len na výsledné číslo na váhe.

• dbaj na dostatočný spánok – svaly rastú keď spíš a ješ, nie keď trénuješ. Tréning je len podnet. Dopraj si preto kvalitný neprerušovaný spánok v dĺžke aspoň 7-8 hodín. Ideálne je zaspávať a vstávať približne v rovnakom čase (aj počas víkendov), vyhnúť sa pred spaním ťažkým jedlám (ideálne aspoň 2 hodiny pred spaním už nejesť) a zabezpeč si tichú, tmavú spálňu, ideálne s teplotou 18-21 stupňov. Regenerácia a spánok veľmi úzko súvisia s aktivitou počas nasledujúceho dňa ale aj s príjmom sladkých jedál. (o tom niekedy nabudúce)
• nastav si pravidelnú stravu a nezanedbávaj pitný režim: pravidelnosťou si zabezpečíš nižšie riziko hladu, tzn. zamedzíš nekontrolovateľným náletom na chladničku. Vrámci pravidelnej stravy si dopraj v každom hlavnom jedle porciu bielkovín. Pomôžu ti so sýtosťou jedla, termickým efektom potravín ale aj udržaniu svalov (bielkoviny telo musí dostávať pravidelne, nevie ich uložiť). Príjem bielkovín drž medzi 1,6- 1,8 g/ kg hmotnosti kt. chceš dosiahnuť. Nezabúdaj na hydratáciu. Štúdie dokazujú, že už vypitím 3 pollitrových pohárov denne sa môže zvýšiť tvoj energetický výdaj o neuveriteľných 96 kcal. Ak nevieš ako si nastaviť pravidelnú stravu a čo všetko by mala obsahovať, si na správnej adrese 🙂 Vyskúšaj jedálniček na naštartovanie metabolizmu. 

Pokiaľ máš pocit, že niečo v tvojom tele naozaj nefunguje, skús vylúčiť zdravotné problémy – kontaktuj svojho všeobecného lekára, prípadne endokrinológa.

Čo NIE

• nestane sa to liekmi na zvýšenie termogenézy – čím máme na mysli rôzne kofeínové tablety, karnitín, kapsaicín, koncentráty z chilli papričiek. Nie, oni ti zrýchliť metabolizmus nepomôžu. Ak by to fungovalo tak napríklad pri dnešnej spotrebe kávy by sme boli všetci etiópske antilopy. 🙂

Na záver ešte konkrétne a hlavne funkčné tipy ako zrýchliť metabolizmus

TIP 1: Ak ti ide o spálenie energie a chudnutie, zameraj sa najmä na bežné denné aktivity. Malá výzva, sústreď sa na pohyb počas bežnej dennej činnosti, napr. vždy keď telefonuješ a nie si v aute/MHD, prechádzaj sa.

TIP 2: Keď stojíš, spaľuješ cca 1,5x toľko energie ako keď sedíš. Vždy keď môžeš, pri práci na PC alebo kreatívnej práci, skús striedať polohy v sede s polohou v stoji.

TIP 3: Začni športovať. Nie je ani tak dôležité čím začneš z hľadiska výdaja, ale čo je pre teba reálne, v čom vieš vytrvať a baví ťa a je realizovateľné v tvojich podmienkach. 

TIP 4: Posilňuj svaly formou silového tréningu či už s vlastnou hmotnosťou, činkami a iným náčiním. Viac svalov = vyšší pasívny výdaj, tzn. následne v čase aj keď nič nerobíš, spaľuješ viac energie.