Príbehy

Nafukovanie, plynatosť, nadúvanie, meteorizmus, prd, alebo aj vzdušné “pozdravy” nášho tráviaceho traktu, ktoré nie sú vždy želané a príjemné. 

Zaiste aj teba aspoň raz taký jeden neželaný prd dostal do nepríjemnej a možno až trápnej situácie. Spomínaš? 🙂  

Teraz je to možno vtipná spomienka, no dáme ruku do ohňa, že v tom okamihu by si sa najradšej vyparila presne tak, ako on. 

Prečo a ako vzniká nafukovanie v našom tráviacom trakte? 

Aj ty si kladieš otázku prečo vzniká nafukovanie, keď nám vo svojej podstate tak “komplikuje” život? 

Najskôr si v skratke povedzme čo to nafukovanie je. Nafukovanie označované aj ako plynatosť je stav, pri ktorom dochádza k hromadeniu plynov v tráviacom trakte, čo spôsobuje pocit plnosti, napnutia alebo tlaku v bruchu. Tento stav môže byť sprevádzaný nadmerným uvoľňovaním plynov cez ústa (grganie) alebo cez konečník (plyny). 

Ide teda o jav, ktorý vzniká v čreve a často nám signalizuje, že v našom tráviacom trakte nie je všetko v takom porádečku, ako si myslíme 🙂

No a prečo teda nafukovanie ako také, môže vzniknúť?

Je to z viacerých dôvodov ku ktorým napríklad patrí: 

1. Prehĺtanie vzduchu (aerofágia): Keď jeme, pijeme, žujeme žuvačku alebo rozprávame, môžeme prehltnúť malé množstvo vzduchu, ktorý sa potom dostáva do žalúdka a tenkého čreva. Tento vzduch môže spôsobiť nafukovanie.
2. Rozklad potravín v črevách: Niektoré potraviny, najmä tie s vysokým obsahom vlákniny, cukrov alebo sacharidov (napr. fazuľa, kapusta, brokolica, celozrnné produkty), sú ťažšie stráviteľné. Baktérie v hrubom čreve ich fermentujú, čo vedie k produkcii plynov, ako je oxid uhličitý, vodík a metán.
3. Neznášanlivosť niektorých potravín: Niektorí ľudia majú problémy so spracovaním určitých zložiek potravín, ako sú laktóza (mliečny cukor) alebo fruktóza (ovocný cukor). Ak sa tieto cukry nestrávia v tenkom čreve, dostanú sa do hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie, čo vedie k produkcii plynov.
4. Syndróm dráždivého čreva (IBS): Ide o stav, ktorý ovplyvňuje fungovanie čriev. Pacienti s IBS môžu pociťovať časté nafukovanie, bolesti brucha, zápchy alebo hnačky.
5. Rýchle jedenie alebo pitie: Konzumácia jedla alebo nápojov príliš rýchlo môže viesť k prehĺtaniu väčšieho množstva vzduchu, čo následne spôsobuje nafukovanie.
6. Hormóny: U niektorých žien môže nafukovanie vzniknúť v dôsledku hormonálnych zmien počas menštruačného cyklu.

Väčšina z nás však vníma nafukovanie najmä ako nežiadúci vedľajší efekt stravovania. Najmä ak tvoja strava obsahuje prevažne mastné a vyprážané jedlá, alebo naopak ak sa rozhodneš do svojho jedálničku zrazu zaradiť viac vlákniny, strukovín či mliečnych výrobkov. 

Niektorí môžu pociťovať zvýšené nafukovanie pri zmene svojej životosprávy. Prechod z “nezdravej” stravy na tú zdravú, môže dočasne viesť k zvýšenej plynatosti. 

No a keďže väčšinu nášho dňa trávime najmä v spoločnosti, zvýšená plynatosť je často pre nás nechcenou komplikáciou. A presne tento fakt často u mnohých vedie k tomu, že sa rozhodneme zdravé stravovanie vzdať skôr, ako prídu prvé výsledky. 

Máme pre teba niekoľko tipov ako zahájiť obranu proti útoku 💨 a zminimalizovať nežiadúcu plynatosť pri konzumácii niektorých druhov potravín. 

Strukoviny

Obsahujú veľa vlákniny a oligosacharidov, komplexných sacharidov, ako rafinóza a stachyóza. Tieto sacharidy prechádzajú tráviacim traktom nestrávené do hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie, čo vedie k tvorbe plynov. Prvé miesto v nafukovaní v kategórii strukoviny vyhráva fazuľa (najmä biela a červená), cícer, sója. Tieto strukoviny obsahujú väčšie množstvo rafinózy, ktorá je ťažšie stráviteľná a tak môže spôsobiť nafukovanie. Najmä ak ich konzumujeme vo väčšom množstve. Sója sa však často spracováva do rôznych produktov (napr. tofu, tempeh), ktoré môžu byť ľahšie stráviteľné.

TIP: Ak nezvykneš jesť strukoviny, začni ich konzumovať v menších dávkach a postupne objem zvyšuj, aby si tvoj tráviaci trakt zvykol. Taktiež namáčaním strukovín pred samotným varením (ideálne cez noc) a následným dôkladným varením môžeš ovplyvniť rozklad oligosacharidov a zlepšiť ich stráviteľnosť. 

Pri konzervovaných strukovinách si zaužívaj strukoviny preplachovať. Konzervované strukoviny často obsahujú množstvo soli a konzervantov. Preto ich preplachuj až pokým sa nezbavíš všetkej peny. Tento tip odporúčame využiť aj pri zdravom pečení, napr. brownie z červenej fazule. Napríklad zrovna aj tohto 🙂

Strukoviny kombinuj s bylinkami. Niektoré bylinky ako fenikel, rasca, aníz, majorán, bazalka či zázvor môžu pomôcť zlepšiť trávenie a znížiť nafukovanie.

Zelenina a ovocie

Niektoré druhy zeleniny sú pre náš tráviaci trakt ťažšie stráviteľné a tak prispievajú k zvýšenej plynatosti. Patrí sem napríklad kapustovitá zelenina ako kapusta, brokolica, karfiol či ružičkový kel. Tieto druhy zeleniny obsahujú síru a rafinózu, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie. Cibuľovitá zelenina, cibuľa a cesnak, obsahuje fruktány, druh sacharidov, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné a tak môžu prispieť k tvorbe plynov. No a k nafukovaniu prispieva aj väčšia konzumácia špargle (obsahuje fruktány a iné nestráviteľné vlákna), artičokov (obsahujú inulín, druh vlákniny) či kukuričiek (obsahujú celulózu, vlákninu, ktorú ľudský tráviaci systém nevie úplne rozložiť). 

TIP: Podobne ako pri strukovinách kombinuj zeleninu s bylinkami, ktoré pomáhajú zlepšiť trávenie a znížiť nafukovanie. Pri niektorých druhoch zeleniny môže nafukovanie zmierniť aj tepelná úprava – varenie či dusenie. No a aj tu platí, ak ste doteraz so zeleninou neboli veľmi kamoši, začni svoje kamarátstvo budovať pekne pomaly a postupne 👍

Aj niektoré druhy ovocia môžu prispieť k zvýšenej plynatosti. Napríklad Jablká, hrušky, slivky, ktoré obsahujú fruktózu a vlákninu, ktoré môžu byť náročné na trávenie. Niektorí ľudia môžu mať problémy s trávením veľkého množstva fruktózy obsiahnutej v melónoch.

Mliečne výrobky

Nafukovanie spôsobené mliečnymi výrobkami je najčastejšie spojené s neznášanlivosťou laktózy, ktorá je mliečnym cukrom. Niektorí ľudia nemajú dostatok enzýmu laktáza, ktorý je potrebný na rozloženie laktózy, čo vedie k jej fermentácii v hrubom čreve a následnému nafukovaniu.

TIP: Ak máš problém s trávením mliečnych výrobkov, skús nahradiť mliečne produkty tými s označením laktofree alebo zaraď do jedálnička mliečne alternatívy, ako je mandľové, sójové či ryžové mlieko. A ak vieš, že máš problém s laktózou, môžeš tiež zvážiť užívanie tráviacich enzýmov pred konzumáciou mliečnych výrobkov.

Nápoje

Perlivé nápoje či sóda obsahujú bublinky z oxidu uhličitého a môžu viesť k nahromadeniu plynu v tráviacom trakte. A čo také pivko? Hoci také jedno, dve, tri orosené sú super osviežením v týchto tropických dňoch, no pozor pivko tiež obsahuje fermentované sacharidy a alkohol, ktoré u viacerých z nás môžu spôsobiť nadúvanie. 

TIP: Ak máš tendenciu trpieť nafukovaním po vypití bublinkových nápojov, skús ich nahradiť nesýtenými vodami či čajom. Nápoje si tiež môžeš spestriť rôznymi bylinkami, ako mäta prieporná, zázvor, ktoré pomôžu uvoľniť plyny a zmierniť nafukovanie. Pi pomaly a vyhni sa pitiu cez slamku, v oboch prípadoch môžeš prehĺtať viac vzduch a to ako už vieme, prispieva k nafukovaniu.

Umelé sladidlá

Áno, umelé sladidlá a náhrady cukru môžu spôsobovať nafukovanie a plynatosť. Tento efekt je najčastejší u niektorých druhov sladidiel, ktoré obsahujú takzvané polyoly (cukrové alkoholy) a niektoré ďalšie náhrady cukru. Väčšina umelých sladidiel nie je úplne absorbovaných v tenkom čreve, a preto sa dostávajú do hrubého čreva, kde ich baktérie začnú fermentovať. 

Bežné typy sladidiel, ktoré môžu spôsobovať problémy:

• Sorbitol: Často používaný v diétnych produktoch, žuvačkách a cukríkoch. Jeho trávenie je pomalé, a tak môže byť fermentovaný baktériami v hrubom čreve, čo vedie k tvorbe plynov.
• Mannitol: Podobne ako sorbitol, je pomalšie trávený a môže spôsobovať plynatosť a nafukovanie.
• Xylitol: Nachádza sa v mnohých žuvačkách a sladkostiach. Môže mať laxatívny účinok a spôsobovať plynatosť, ak sa konzumuje vo väčších množstvách.
• Maltitol: Používa sa často v potravinách označených ako „bez cukru“. Môže spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti, vrátane plynatosti a nadúvania.
• Isomalt: Tiež známy tým, že môže vyvolávať plynatosť a nadúvanie, keďže ho črevné baktérie fermentujú.

TIP: Umelé sladidlá konzumuj maximálne 1x denne, ideálne s jedlom. Ak sa nachádzajú v nápoji, tak nápoj pi popri jedle. Ak užívaš doplnky alebo ješ potraviny s umelými sladidlami, striedaj ich a snaž sa postupne znižovať príjem umelých sladidiel. V strave ich nahraď ovocím, prípadne vodou s bylinkami.

Aká je prevencia a liečba nafukovania?

Zdôrazňujeme fakt, že ak je nafukovanie dlhodobé alebo sprevádzané ďalšími príznakmi, ako sú bolesti brucha alebo zmeny v pohybe čriev, je vhodné konzultovať stav s lekárom, aby sa vylúčili vážnejšie zdravotné problémy. 

Ak však ide len o bežné “prdíky” skús ich vznik eliminovať osvojením si týchto návykov: 

• Začni jesť pomaly a dôkladne žuj jedlo. Ako sme už v článku spomínali rýchlou konzumáciou, rýchlym pitím alebo hltaním sa do tvojho tráviaceho traktu dostáva zbytočne viac vzduchu, ktorý potom prispieva k nafukovaniu.
• Vyhni sa zvýšenej konzumácii jedál, ktoré ti spôsobujú nafukovanie. Odsleduj si jedlá alebo kombináciu jedál, ktoré ti spôsobujú nadúvanie a skús sa ich konzumácii buď úplne vyhnúť alebo ich do jedálničku zaraďuj postupne v malých dávkach, aby si tvoj tráviaci trakt zvykol.
• Obmedz spotrebu sýtených nápojov, žuvačiek a cukríkov a zaraď do svojho pitného režimu prevažne nesýtené nápoje, či bylinkové čaje.
• Zaraď pohyb. Fyzická aktivita pomáha zlepšovať činnosť tráviaceho traktu, stimuluje tráviace procesy v tele a znižuje tak nafukovanie. Tiež pomáha aj so znižovaním stresu, ktorý môže mať negatívny vplyv na začívací systém a rovnako tak môže zvyšovať náchylnosť k nafukovaniu.

Nafukovaniu sa síce nemusíš vedieť vždy úplne zbaviť, no kombináciou týchto tipov, ho vieš minimalizovať a pomôcť si tak s nepríjemnými účinkami. A aj to pomôže, no nie? 😀