Príbehy

Naozaj? A nebudem mať hlad? 

V prípade ak chceš chudnúť, a myslíš to so svojim cieľom tento raz vážne, najdôležitejším pojmom, ktorý by si si mala osvojiť a pochopiť, je kalorický deficit. Ten je totiž kľúčom k úspešnému chudnutiu. Ak je strava nastavená správne, ubezpečíme ťa, hlad nebudeš mať. 

V tomto článku ti jednoducho a zrozumiteľne (bez omáčok) vysvetlíme, čo to ten kalorický deficit vlastne je, ako sa vypočítava a prečo je kľúčový pre zdravé a účinné chudnutie.

Čo je kalorický deficit?

Kalorický deficit znamená, že prijímaš menej kalórií, než tvoje telo denne spotrebuje. Čo to znamená? 

Kalórie (kcal) alebo kiloJoule (kJ)  sú jednotky energie, ktoré získavame z prijatého jedla a spotrebuvávame ich na vykonávanie všetkých telesných funkcií, od dýchania, cez trávenie až po fyzickú aktivitu. 

Ak prijímaš menej kalórií, než spáliš, to znamená že máš väčší výdaj ako príjem, tvoje telo začne využívať uložené zásoby tuku a cukru ako zdroj energie. Čo postupom času vedie k úbytku hmotnosti. 

Prečo je kalorický deficit účinný pre chudnutie?

Kalorický deficit je základom všetkých “zázračných diét“. Bez ohľadu na to, o akú diétu sa jedná. Či už je to nízkosacharidová, teda keto diéta, paleo, carnivor diéta a mnoho ďalších. Všetky fungujú na princípe kalorického deficitu. Ak chceš schudnúť, musíš si tento deficit vytvoriť. Ak nie si v kalorickom deficite, jednoducho chudnúť nebudeš. Je to v podstate veľmi jednoduché. 🙂

Pozor však na príliš veľký kalorický deficit, ktorý ti vysvetlíme v bode č.3.

Ako vypočítať kalorický deficit?

Presný výpočet kalorického deficitu ti odporúčame nechať na odborníkov, ktorí sa tejto téme venujú na dennej báze. Rôzne internetové tabuľky a ich vzorce nezapočítavajú množstvo premenných, ktoré sú pre správny a presný výpočet nevyhnutné.

Ak chceš ale orientačne vedieť, ako si kalorický deficit vypočítať, použi našu kalkulačku alebo vyskúšaj použit tento krátky návod:

1. Zisti svoj bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií v pokoji, ako je dýchanie, trávenie a udržiavanie telesnej teploty. Výpočet svojho bazálneho metabolizmu použi nasledujúce vzorce:

• Pre mdužov: BMR = 88,362 + (13,397 * váha v kg) + (4,799 * výška v cm) – (5,677 * vek v rokoch)
• Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247 * váha v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * vek v rokoch)

2. Urči svoju dennú kalorickú potrebu

Aby si vedela zistiť, koľko kalórií denne potrebuješ, musíš zohľadniť aj svoju úroveň fyzickej aktivity. Tú sme rozdelili do piatich úrovní, kde každá z nich má svoje násobiace číslo:

• Sedavý spôsob života (minimálna alebo žiadna fyzická aktivita): BMR * 1,2
• Mierna aktivita (ľahké cvičenie 1-3 dni v týždni): BMR * 1,375
• Stredná aktivita (mierne cvičenie 3-5 dní v týždni): BMR * 1,55
• Vysoká aktivita (intenzívne cvičenie 6-7 dní v týždni): BMR * 1,725
• Veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenie alebo fyzicky náročná práca): BMR * 1,9

3. Vytvor kalorický deficit

Aby si schudla, musíš si vytvoriť kalorický deficit tým, že znížiš svoj príjem kalórií alebo naopak  zvýšiš svoj energetický výdaj. Ideálne kombináciou oboch. Bezpečné a udržateľné chudnutie sa dosahuje s kalorickým deficitom do cca – 500 kcal denne. Pod odborným dohľadom výnimočne o niečo viac. Čím sme vyšší a čím väčšiu plochu tela máme, tým môže byť deficit bližšie ku vrchnej hranici. 

Príklad výpočtu kalorického deficitu:

Povedzme, že si žena, máš 30 rokov, vážiš 70 kg, meriaš 165 cm a máš stredne aktívny životný štýl.

1. Vypočítaj BMR:
   • BMR = 447,593 + (9,247 * 70) + (3,098 * 165) – (4,330 * 30)
   • BMR ≈ 1 478 kalórií
2. Urči dennú kalorickú potrebu (stredná aktivita):
   • Denná potreba kalórií = 1 478 * 1,55
   • Denná potreba kalórií ≈ 2 290 kalórií
3. Vytvor kalorický deficit:
   • Ak chceš schudnúť 0,5 kg za týždeň, potrebuješ denný deficit 500 kalórií.
   • Denný príjem kalórií = 2 290 – 500
   • Denný príjem kalórií ≈ 1 790 kalórií

Príliš komplikované? Áno, súhlasíme.

Ako sme už spomínali vyššie, výpočet kalórií a teda aj kalorického deficitu ber prosím čisto orientačne a ak chceš naozaj presne a spoľahlivo svoj kalorický deficit vypočítať, zver sa do rúk odborníkov, ktorý berú do úvahy aj kontext premennej zvanej život. 🙂 Sem tam oslava a koláčik, občas nejaké to pivečko alebo pohár vínka, alebo pozvanie na obed k starým rodičom, ktoré nebude asi zrovna učebnicový príklad vyváženej stravy, ale to sa skrátka neodmieta! Presne aj toto sú veci, ktoré treba zarátať a objektívnejšie tak nastaviť optimálny príjem. 

V prvom rade ušetríš množstvo času, pretože v prípade zle nastaveného kalorického príjmu, sa môže stať, že budeš chudnúť príliš rýchlo alebo naopak vôbec. Tým pádom si zároveň ušetríš aj množstvo nervov a stresu. A ako isto vieš, stres nie je zrovna kamarát s chudnutím 🙂