Príbehy

Never mýtom, časť prvá…

Jedz to, nejedz tamto, sacharidy sú smrrrť, z tukov sa priberá, všetko čo neni bio je smetie, stravovanie podľa krvnej skupiny je zaručená cesta….

“Super” odporúčaní o správnej výžive je dnes na internete toľko, že sa nejednému z toho hlava zatočí.

No a keď si ešte k tomu pridáme všetky zaručene účinné rady od kamarátov, influencerov, kolegov,… vôbec sa nečudujeme, že máš z toho mega miš – maš 🙂 

Mýty a nepravdy sa šíria omnoho ľahšie ako pravdivé informácie. Máme radi novinky a “prelomové objavy” a na to sa šíritelia týchto informácii spoliehajú, hlavne nech to znie fantasticky. Práve to z nich robí kameň úrazu vyváženej a zdravej stravy.

Povedzme si, ale teraz naozaj pravdivo,  😀 koľkokrát ťa opantala účinná diéta nejakého influencera? 

A koľkokrát sa ti v košíku objavila zázračná tabletka či nápoj, z ktorých bleskurýchle a úplne bez námahy schudneš 5 kíl len za prvý týždeň? Vlastne trošku námahy ťa to stálo. Prekusnúť fakt, že tvoja peňaženka bude o 5 eur, stovku, dve, tri ľahšia, ale veď to za to stojí, no nie? 

Dosť omáčok… Poďme sa poriadne pozrieť na zúbok niekoľkým mýtom o výžive.

Mýtus 1: Blood type diet alebo keď (nie) si nula, jedz veľa bielkovín. 

Stravovanie alebo diéta podľa krvných skupín je akýsi návod nato, aké potraviny máš podľa krvnej skupiny konzumovať, a akým sa radšej vyhnúť ak chceš prežiť “bez ujmy na zdraví” 🙂 

Niektorí samozvaní “odborníci” na výživu, pre ktorých je stravovanie podľa krvných skupín ako biblia tvrdia, že ak v tebe koluje krvná skupina nula, je pre teba najvhodnejšie jesť veľa bielkovín – mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a obmedziť máš obilniny, či strukoviny. 

• Naopak skupina A by sa mala zahrať na triceratopsa 🦕 a stravovať sa skôr vegetariánsky. Áčka by teda mali jesť minimum mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. 
• Béčka by mali svoje jedálničky stavať na mlieku a mliečnych výrobkoch. 
• No a AB skupina je mix odporúčaní pre A a B. 

Vieš, že …Tieto odporúčania priniesol vo svojej knihe naturopat Peter D´Adamo v roku 1996. Ten odporúčal nielen špeciálne stravovanie podľa krvných skupín (špeciálne druhy jedla, korenín), ale dokonca aj určité typy a štýly tréningu. 

Uznávame, že teória, ktorá za tým stála, mohla na prvú dávať zmysel – je to predsa systém krvných antigénov – aglutinogénov (molekuly nachádzajúce sa na povrchu červených krviniek) a protilátok proti nim – aglutinínov, ktoré sú v krvnej tekutine (plazme). Nie je to však jediný systém. 

Máme aj Rh faktor, MN systém, ktorý sa používa pri transfúziách či určení genetiky a okrem toho ešte mnohé iné. Na tie však pri odporúčaní diét nebol priestor…

Tak čo, funguje teda tento systém stravovania? Štúdie nám jasne hovoria – je to mýtus.

Mimochodom štúdií, v ktorých sa uvádza “blood type diet” nie je veľa.
Nájdeš ich na konci tohto článku.

Ale teda k veci, ak ľudia:

• zlepšia kvalitu potravy,
• obmedzia príjem spracovaných výrobkov,
• držia sa odporúčaní a zredukujú určité spektrum potravín,
• jedia minimum nespracovaných výrobkov
• a naopak si doprajú kopec zeleniny,

dosiahnu svoj cieľ = schudnú.

A to samo o sebe znižuje riziko vzniku aj napríklad srdcovocievnych ochorení, či metabolických ochorení. 

Stravovať sa teda výlučne na základe blood type diet považujeme za nezmysel. Ak má krvná skupina zohrávať nejakú úlohu pri výbere potravín, určite nie ako jediné a základné kritérium. 

Mýtus 2: Sacharidy sú smrrrť… Počkať, počkať ale nie je sacharid ako sacharid. To hádam už vieš, alebo?

Je pravda, že vyššia konzumácia sladených vôd za posledné roky prispela k

• cca 44% vyššiemu výskytu metabolického syndrómu (skupina porúch v organizme, ktoré sú rizikovým faktorom srdcovo – cievnych ochorení),
• vyššiemu riziku vzniku obezity
• a až o 26% vyššie riziko vzniku cukrovky.

“Haa, veď ja to hovorím, tie sacharidy sú naozaj smrť! A nie, že nie.” 

Vieš, že… Kvalita jedla priamo vplýva na vstrebávanie živín a spracované potraviny tieto živiny obsahujú len zanedbateľné množstvo? Teda pokiaľ nimi nie sú obohatené (o určité minerály a vitamíny). Preto ak zachytíš pojem “western diet” – radšej si zapchaj uši a tvár sa, že tento druh diéty neexistuje 😀 

No ale poďme pekne od piky. Pre lepšie pochopenie ti objasníme pár pojmov a uvedieme niekoľko príkladov. 

Čo je glykemický index

Už možno vieš. Ak nie, opakovanie je predsa matka múdrosti. Glykemický index (GI) je relatívny rebríček (od 0 po 100) sacharidových jedál, podľa toho ako ovplyvňujú cukor v krvi (glykémiu). V skratke GI nám hovorí o tom o koľko, a za aký čas daná potravina zvýši glykémiu.

No ale čo pojem glykemická nálož (GL)?

Hoci sa môže na prvú zdať, že tieto dva pojmy sú dve odlišné záležitosti, opak je pravdou. Úzko spolu súvisia. Glykemická nálož nám hovorí o tom, koľko sacharidov sa v danej potravine s GI nachádza. Bez hodnoty glykemického indexu by sme nedokázali vypočítať hodnotu samotnej glykemickej nálože.

Sacharidy s GI menej ako 55 sa pomalšie trávia, vstrebávajú, metabolizujú a spôsobujú, že hladina glukózy v krvi stúpa pomalšie. A teda aj inzulín sa vyplavuje pomalšie. 

Nielen že sa inzulín vyplaví pomalšie ale aj sa ho vyplaví menej a preto sa uloží menej týchto sacharidov do tukových zásob (samozrejme po zmetabolizovaní na tuky). A tu wuala prichádza na scénu GL, ktorú vypočítaš tak, že vynásobíš množstvo sacharidov v porcii (v gramoch) s glykemickým indexom danej potraviny a výsledné číslo vydelíš 100. 

Ak sa snažíš schudnúť, práve hodnota GL ti ukáže “riziko” priberania z konkrétnej potraviny. GL 0-10 je super, 10-20 je stred a 20 a viac je problém. 

Poďme si to ukázať na príklade: 

Čo patrí k letu? Áno, presne tak melón. A najlepšie na kilá 🙂. Melón má síce vysoký glykemický index až 72, ale zato má malý obsah sacharidov na 100g (asi 5 g). A keď ti na základke išla matika, zaiste už vieš, že glykemická nálož bude 4. Čo je úplná pohodička. Takže ak si ho dopraješ 100 – 200 g, do krvi sa ti dostane málo cukru.

Na opačnej strane stojí tortilla, ktorá má GI 50 (čo je o dosť menej ako melón), no na 100g  obsahuje až 50g sacharidov. Ak počítaš správne výjde ti GL 25, čo nie je zrovna terno. 

TIP: Aby sme ti ušetrili čas a bolehlav z neustáleho počítania, prezradíme ti, že existuje viacero online kalkulačiek, ktoré ti ukážu GI a vypočítajú GL potravín. Napríklad táto Glycemic Load Calculator (glcalc.com). Nemáš začo 🙂

Teraz sa už vieš, prečo glykemický index nie je najvhodnejším meradlom? Presne tak, hoci tortilla na prvý pohľad neuspela, dáme ruku do ohňa za to, že si miesto v tvojim jedálničku zaslúži pre jej ďalšie benefity. 

A čo teda to tvrdenie, že sacharidy sú smrrrť a priberá sa z nich? Je to mýtus, zo sacharidov sa nepriberá. 

Priberá sa zo „zlých“ zdrojov sacharidov, ktoré tvoje telo predurčia hormonálnymi a inými metabolickými cestami na ukladanie tuku a zníženú senzitivitu na inzulín a aj to len v prípade, že tvoj energetický príjem je dlhodobo vyšší ako výdaj.

A aby sme nezabudli, priberá sa z množstva sacharidov, teda skôr z toho, že zješ viac ako tvoje telo potrebuje, a tak si ich prebytok uloží do tukových zásob.

Samozrejme sacharidy zo svojej stravy nevylučuj. Zameraj sa na príjem tých  “správnych”, ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnnom pečive, cestovinách, ryže, zemiakoch, ovocí,.. a všetko bude v rovnováhe.

Záhada vyriešená 🙂 

Okey a čo detox? Je to cesta? A ozaj tuky sa môžu jesť keď chudnem?
Mrkni na Mýty o chudnutí časť II.

__________________________________

“Blood type diet” štúdie:

1. Jedna štúdia z roku 2013, ktorá analyzovala 16 zdrojov z 1415 referencií, nenašla žiadnu spojitosť medzi krvnou skupinou a diétou a nijaký benefit takejto diéty. (1) 
2. O rok neskôr bola vykonaná štúdia medzi účastníkmi Toronto Nutrigenomics abd Health study.(2) Dodržiavanie A-diéty (vegetariánstva) sa spájalo s nižším BMI, tlakom krvi, menším obvodom pása či nižšou hladinou cholesterolu, triglyceridov, inzulínu a tiež s nižšou inzulínovou senzitivitou. Nič prekvapivé, keďže tieto výsledky sú priamoúmerné so stravovaním ala vegetarián. Ale o tom potom v inom článku:) AB – diéta mala podobné výsledky, okrem BMI a obvodu pása. Nulky sa spájali s nižšími triglyceridmi. Výsledok autori zhodnotili: “Dodržiavanie diéty AB0 je spojené s pozitívnym účinkom na rizikové faktory vzniku srdcovocievnych ochorení, táto spojitosť však nie je závislá od AB0 genetickej výbavy človeka.” 
3. No a na záver posledná štúdia (3), ktorá skúmala vplyv AB0 diéty na ľudí trpiacich nadváhou. Aj tu sa prekvapivo nič závratné nenašlo a tak jej autori zhodnotili “ táto diéta nie je validná”.

• (1)Cusack et al. (2013). Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review
• (2)Wang et al. (2014). ABO genotype, “blood-type” diet and cardiometabolic risk factors
• (3) Wang et al.(2018). ABO Genotype Does Not Modify zhe Association between the “Blood-type” Diet and Biomarkers of Cardio-metabolic DIsease in Overweight Adults.