Začať s pravidelným pohybom je jedno z najlepších rozhodnutí pre tvoje zdravie – prináša viac energie, lepšiu kondíciu, pomáha regulovať hmotnosť a znižuje riziko chronických ochorení. Kľúčom k úspechu však nie je len odhodlanie, ale aj správne nastavenie tréningu, regenerácie, výživy a celkového režimu. Tu je 5 odporúčaní, ktoré ti pomôžu začať bezpečne a hlavne efektívne.
1. Vyber si vhodný typ pohybu
Ak si doteraz veľa nešportoval/a, nezačni hneď vysoko intenzívnymi tréningami. Telo potrebuje postupný nábeh, aby si minimalizoval/a riziko zranenia a preťaženia.
Začiatočníkom sa odporúčajú aktivity s nízkym až stredným zaťažením – rýchla chôdza, nordic walking, plávanie, bicyklovanie, ľahká turistika či kruhový tréning s vlastnou váhou.
Odporúčaná dĺžka pohybu podľa WHO:
- 150 – 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne (napr. rýchla chôdza, rekreačný bicykel)
alebo
- 75 – 150 minút vysoko intenzívnej aktivity týždenne (napr. beh, HIIT tréning).
Ak sa ti jednoduchšie sledujú kroky, tak ideálny cieľ je 7 000 – 10 000 krokov denne.
V prípade tréningu vo fitnescentre je vhodné začať s trénerom, ktorý ťa naučí techniku cvikov a nastaví individuálny plán.
2. Nastav si optimálnu frekvenciu a nezabúdaj na regeneráciu
Začiatočníkom postačia 2 – 3 tréningy týždenne. Medzi intenzívnymi tréningami si dopraj aspoň jeden deň voľna alebo aktívnej regenerácie.
Prečo je regenerácia dôležitá?
Počas tréningu vznikajú v svalových vláknach mikrotrhlinky. Regenerácia je čas, kedy sa tieto poškodenia opravujú, sval sa prispôsobuje záťaži a stáva sa silnejším. Bez nej riskuješ pretrénovanie, únavu a zranenie.
3. Prispôsob stravu svojmu tréningu
Tréning a výživa sú dve strany tej istej mince. Bez správneho paliva telo nebude mať energiu na výkon a materiál na obnovu svalov.
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre aktívnych ľudí: 1,2 – 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Popri tom dbaj aj na komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Ak chceš mať istotu, že tvoj jedálniček pokrýva všetky potreby a zároveň ti chutí, mrkni na našu aplikáciu Planeat 365. Každý týždeň ti dodáme dávku personalizovaných receptov, takže sa nemusíš trápiť plánovaním a počítaním kalórií.
4. Buduj návyk, nie krátkodobé odhodlanie
Najväčší rozdiel medzi tými, ktorí dosiahnu výsledky, a tými, ktorí skončia po pár týždňoch, je pravidelnosť.
Zaraď tréningy do kalendára ako nevyhnutnú súčasť dňa a rutinu – napríklad utorok, štvrtok a sobota vždy v rovnaký čas.
Potiahnuť ťa vie aj sparing partner, ktorý ti pomôže dodržiavať plán a udržať motiváciu aj v dňoch, keď sa ti nechce.
5. Vyber si funkčné oblečenie, ktoré podporí tvoj výkon
Pri cvičení potrebuješ oblečenie, ktoré spolupracuje s tvojím telom – odvádza pot, umožňuje voľný pohyb, rýchlo schne a nestráca tvar ani po viacerých praniach. Nevhodné materiály môžu spôsobiť prehriatie, odreniny alebo zbytočné nepohodlie, čo vie motiváciu rýchlo znížiť.
Kvalitné športové oblečenie je preto investíciou do tvojho komfortu a výkonu.
Ak hľadáš také, ktoré spája funkčnosť s moderným dizajnom, mrkni na upbrands.sk. V ich najnovšej kolekcii nájdeš kúsky, ktoré ti vydržia roky.
Čo si odniesť z článku?
Začať cvičiť nie je o drastických zmenách zo dňa na deň. Je to o postupnom budovaní kondície, správnej kombinácii pohybu, regenerácie a výživy.
Keď si vytvoríš udržateľný plán a obklopíš sa správnym vybavením a podporou, výsledky prídu prirodzene – a hlavne zostanú. 💪🏼
