Príbehy

Bielkoviny v strave sú nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička a patria medzi najvyhľadávanejšie živiny, najmä u športovcov a aktívnych ľudí. Sú kľúčovou zložkou zdravej výživy, ktorá ťa podporí nielen pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, ale aj v celkovom zdraví. Zisti, čo obsahuje najviac bielkovín, aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa oplatí zaradiť do jedálnička a ako ich môžeš využiť na dosiahnutie svojich cieľov.

Úloha bielkovín v tele

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a zdravý životný štýl. Telo ich potrebuje na tvorbu a opravu svalov, tvorbu enzýmov, hormónov, ale aj na podporu imunitného systému. 

Bielkoviny sú základom pre všetky bunky v tele a sú tvorené aminokyselinami, z ktorých niektoré si telo nedokáže samo vyprodukovať a musí ich získať z jedla bohatého na bielkoviny. Preto je dôležité vybrať si potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny v dostatočnom množstve.

Význam potravín bohatých na bielkoviny pri chudnutí, naberaní svalov a zdravom životnom štýle

Chudnutie

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pri chudnutí veľmi užitočné. Telo potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Zároveň bielkoviny podporujú dlhší pocit sýtosti, čím pomáhajú regulovať hlad a znižujú riziko prejedania. Preto, ak chceš schudnúť, zaraď do stravy jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Naberanie svalov

Ak je tvojim cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšený príjem bielkovín je nevyhnutný. Bielkoviny dodávajú telu stavebné látky potrebné na regeneráciu a rast svalov po fyzickej námahe. Vhodne zvolené bielkoviny v strave môžu tvoju cestu za silnejším telom výrazne podporiť.

Celkové zdravie

Potraviny bohaté na bielkoviny majú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravých kostí, správneho fungovania metabolizmu a imunitného systému. Ak vieš, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, môžeš si vytvoriť jedálniček, ktorý nielen podporí tvoje zdravie, ale aj zlepší tvoju fyzickú a duševnú pohodu.

Ak chceš vedieť viac o príznakoch nedostatku bielkovín a vhodnej strave, prečítaj si článok Čo jesť, keď telu chýbajú bielkoviny.

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre podporu svalov a chudnutie

Živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín

1. Kuracie prsia – kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie. Nemusíš kuracie? V tom prípade môžeš skúsiť iné chudé biele mäso ako napríklad morčacie alebo králičie.

2. Vajcia – vajcia obsahujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce a sú zdrojom kvalitných živín vrátane vitamínov D, B12 a cholínu. Tieto živiny podporujú zdravie mozgu a nervového systému. Vajcia sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť bielkoviny v strave, pričom sú výborné do diéty aj na budovanie svalov

3. Tvaroh – tvaroh má vysoký obsah bielkovín (asi 11 g na 100 g) a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať sýti a doplniť si stavebnú látku na regeneráciu svalov. Obsahuje vápnik a probiotiká, ktoré prispievajú k zdravej mikroflóre a k správnemu tráveniu.

4. Losos – losos je ďalšou potravinou, ktorá obsahuje bielkoviny, a to približne 20 g na 100 g. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Losos je ideálny pre športovkyne a každého, kto chce posilniť svoje zdravie.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

5. Šošovica – šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie. Okrem toho je plná vlákniny, železa a kyseliny listovej, čo pomáha pri trávení a podpore zdravého krvného obrazu.

6. Quinoa – quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie. Je bohatá na horčík a antioxidanty, takže prispieva nielen k tvojmu výkonu, ale aj k celkovému zdraviu. 

7. Chia semienka – aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika. V kombinácii s jogurtom alebo smoothie sú vhodné ako snack, ktorý ťa zasýti na dlhší čas.

8. Tofu – tofu, obľúbená potravina medzi vegetariánkami, obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Je bohaté na vápnik a železo a je veľmi všestranné, pretože sa hodí do šalátov, polievok alebo k pečeniu.

Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu

Kombinácia bielkovín a vlákniny v jedle má mnoho výhod. Bielkoviny sú trávené pomalšie, čo v kombinácii s vlákninou prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Takéto jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu ťa zasýtia na dlhší čas a podporíujú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je skvelé pre tých, ktorí sa snažia zredukovať hmotnosť alebo sa vyhnúť nezdravým maškrtám.

9. Čierne fazule – čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti. Navyše obsahujú minerály, ktoré posilňujú imunitný systém a znižujú zápaly.

10. Ovos – ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je vhodný na raňajky, kde ťa zasýti na celé dopoludnie.

11. Cícer – cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny. Cícer reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávenie, čím je ideálny na prípravu zdravých jedál.

Dúfame, že vďaka tomuto článku už vieš, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a môžeš si ich zaradiť do svojej každodennej stravy na podporu zdravia, chudnutia alebo naberania svalovej hmoty.

PS: Prinášame ti aj tri tipy na raňajky, obed a večeru bohaté na bielkoviny 🙂